meditazione yoga pratica

La meditazione yoga è un modo di approcciarsi alla meditazione diverso da tutti gli altri. È sicuramente uno dei più profondi e ti può cambiare la vita dandoti una nuova visione di te e del mondo che ti circonda.

Lo yoga va oltre quello che comunemente viene percepito nell’Occidente: è una disciplina che coinvolge l’intera vita di chi la pratica, e l’aspetto fisico ne è solo una parte.

Nel corso dei millenni milioni di persone, in India, hanno tramandato di generazione in generazione gli insegnamenti dello yoga, che hanno continuato ad essere apprezzati anche da eventuali “forestieri” e viaggiatori che ne venivano a contatto.

Nella filosofia dello yoga la meditazione detiene un ruolo di primaria importanza, ed è proprio ciò a cui ci si prepara attraverso i vari saluti al sole e pratiche corporee.

Vorresti saperne di più?

In questo articolo ti spiegherò che cos’è, e come si pratica la meditazione yogica.

significato meditazione yoga

La parola yoga fa la sua prima apparizione nei testi sacri dell’India antica, circa 4500 anni fa.

Il suo significato è quello di unione, ed è interessante notare che si trovano radici e termini simili anche nel greco e nel latino, ad esempio quello che ha portato alla parola giogo (che unisce). Questo non ci stupisce, infatti a livello linguistico l’Europa ed il Sub Continente Indiano avevano origini in comune.

Il significato di yoga è quindi quello di qualcosa che unisce gli opposti: maschile e femminile, luce e buio, yin e yang, positivo e negativo, portandoci quindi a trascendere il concetto stesso di dualità.

Nel corso dei millenni il concetto di yoga, pur rimanendo fondamentalmente quello di una pratica che ti riporta all’Unione completa con il Divino, è stato spiegato in vari modi e si è sviluppato a seconda della società del tempo.

Nei Veda ci si riferisce in modo generico come a uno stato di comunione, mentre più avanti, più o meno 2000 anni fa, appare il famosissimo testo Yoga Sutras che viene attribuito a Patanjali.

In questa raccolta di sutras (aforismi), che è divisa in quattro sezioni principali, l’autore descrive lo yoga come arte, scienza e filosofia.

Patanjali vuole spiegare agli ascoltatori (ricordiamo che ai tempi la filosofia veniva tramandata oralmente) che cosa succede quando si seguono passo per passo gli insegnamenti dello yoga.

Nei quattro capitoli si spiega:

  1. perché uno dovrebbe iniziare questo percorso (per raggiungere lo stato di Samadhi, il riassorbimento nell’infinito);
  2. come si fa a seguire il cammino (attraverso una pratica devota);
  3. che cosa succede quando si è ben avviati nella pratica;
  4. come si conclude il percorso quando è seguito fino in fondo: lo stadio finale è l’Illuminazione!

Lo yoga è sicuramente una scelta di vita con implicazioni profondissime, ma, come diceva il Buddha, non tutti hanno come obiettivo principale della loro vita quello di illuminarsi.

Ma anche al di là di una scelta così radicale, sicuramente gli insegnamenti che ci sono stati tramandati possono essere utilissimi per tutti nel loro quotidiano.

Gli 8 Limbi, ovvero il Raja Yoga

gli 8 limbi

Patanjali ci offre una sorta di “scala”, composta da otto stadi, di precetti da seguire per raggiungere il fine ultimo della disciplina (e in fondo dell’esistenza): la realizzazione totale.

Questi stadi compongono il Raja Yoga, o Ashtanga Yoga, e partono da gesti e atteggiamenti legati al “mondo esteriore”, per poi spostarsi sempre più nell’interiorità dell’individuo.

1 Yama, le cose da non fare:

  1. non mentire;
  2. non violenza;
  3. non rubare;
  4. non disperdere energia sessuale;
  5. non attaccamento.

2 Niyama, le cose da fare:

  1. pulizia;
  2. contentezza;
  3. austerità;
  4. studio di sé;
  5. devozione.

3 Asana

Le Asana sono posture, posizioni statiche del corpo che si assumono per rafforzare la disciplina e l’autocontrollo, e per rafforzare il corpo stesso, che è il nostro veicolo terreno. Ogni asana coinvolge non solo il corpo, ma anche la percezione, la mente, l’intelletto e il sé.

Janu Sirsasana

4 Pranayama

Il pranayama è il controllo del prana, ovvero dell’energia vitale. E come, meglio che con il respiro, possiamo imparare a controllare qualcosa di così sottile e fondamentale?

Controllando il nostro respiro, impariamo ad andare oltre alle illusioni del corpo fisico, e smontare piano piano la paura della morte.

5 Pratyahara

Il ritiro dei sensi, consiste nel distogliere progressivamente il coinvolgimento nella realtà circostante.

6 Dharana

Indica la concentrazione su un punto fisso, via via sempre maggiore e libera da ogni distrazione.

7 Dhyana

Meditazione, ovvero l’assenza di pensieri e fluttuazioni nella mente; totale consapevolezza del momento presente, e di ciò che è.

8 Samadhi

L’ultimo stadio è quello del raccoglimento assoluto, il riassorbimento nell’Infinito; significa trascendere la propria personalità e tornare all’identificazione con l‘Universo stesso.

La Meditazione nello Yoga

fiore di loto

Abbiamo visto che la meditazione nello yoga si trova al penultimo stadio del raja yoga. Questo vuol dire che è un livello già molto elevato e che precede solo l’illuminazione.

Infatti qui non si tratta di esercizi di visualizzazione o tecniche basilari: la meditazione in questo senso è intesa come un modo di essere, uno stato che si può raggiungere attraverso molta pratica e impegno.

Dhyana è uno stato mentale privo di pensieri, increspamenti o distrazioni. È quasi la fine di un percorso che implica l’etica, la condotta personale, il corpo, il respiro, l’allenamento della propria mente a non lasciarsi distrarre da nessun tipo di stimolo. È quello stato in cui la mente passa da fonte di distrazione a utile strumento, che è ora in grado di vedere la realtà per ciò che è.

Ecco che allora possiamo ricongiungerci con l’Assoluto, e raggiungere lo stato di Samadhi.

Per giungere a questo stadio ci sono vari modi. Alcuni ti permettono di provarlo temporaneamente (ad esempio il canto di mantra, o anche alcune piante medicinali), ma in questo modo lo stato non è guadagnato per sempre e svanisce, a volte lasciando anche difficoltà nel reinserimento nella vita di tutti i giorni.

meditazione nello toga

Esistono poi, invece, due modi per raggiungerlo in maniera genuina e duratura: la pratica regolare, e l’abbandono della propria volontà a qualcosa di più grande di noi.

Per praticare dhyana yoga dobbiamo prima rimuovere tutti i possibili ostacoli che sono in agguato: i pensieri che affollano la mente, la debolezza del corpo che può portare a dolori una volta seduti a meditare, la paura, e così via.

Patanjali ci dà istruzioni su quali sono i fattori che costituiscono la pratica della meditazione. Nel primo capitolo ci spiega che l’unione (yoga) avviene una volta che si siano calmate le acque della mente. Questa pace mentale si crea portando il corpo, la mente ed i sensi in equilibrio, il che rilassa il sistema nervoso. La meditazione inizia quando scopriamo che la nostra ricerca senza fine di possedimenti, piaceri e sicurezza non può essere soddisfatta. Una volta realizzato questo, la nostra ricerca esteriore si volge all’interno, ed eccoci situati nel regno della meditazione.

Solo quando saremo saliti su questa scala di perfezionamento interiore, potremo finalmente sederci e avere successo in questa pratica; prima nell’ambito circoscritto della pratica, e poi nel quotidiano. In questo modo potremo tornare ad affacciarci ogni giorno alla vita senza preconcetti e con meraviglia, come un bambino alle sue prime esperienze.

Benefici della Meditazione Yogica

benefici della meditazione yoga

La meditazione yoga ti regala numerosi benefici, a breve e lungo termine.

Eccone alcuni:

  • aiuta a rimuovere lo stress (magari non cambieranno le situazioni esterne, ma tu le vivrai in maniera molto più distaccata e tranquilla);
  • rafforza le difese immunitarie;
  • riduce il rischio di ictus e malattie cardiache;
  • riduce il rischio di precipitare nell’ansia e nella depressione (questo proprio a livello scientifico, attraverso la regolazione di alcuni ormoni e zone del cervello e del sistema nervoso);
  • aiuta ad abbassare la pressione;
  • regola la frequenza cardiaca e l’attività cardiovascolare;
  • rilassa i muscoli;
  • allevia i dolori fisici e psicologici;
  • calma il sistema nervoso;
  • aiuta le capacità di concentrazione;
  • aumenta la materia grigia celebrale;
  • migliora l’umore;
  • aumenta la produttività;
  • aumenta l’empatia ed una sana autostima;
  • migliora la creatività;
  • ci porta più vicini a vedere la vera Natura delle cose.

Ora che conosci i benefici di questa profonda meditazione, cosa aspetti a provare ?

Lo Yoga Nidra

yoga nidra

Normalmente in Occidente, quando pensiamo all’idea di praticare yoga, ci immaginiamo avvolti in una qualche strana posizione, magari inspirando ed espirando in maniera diversa dal solito.

In effetti quasi tutti gli stili che conosciamo si basano su pratiche che hanno a che fare con il corpo.

Esiste poi un tipo di pratica yogica, e intendo proprio tra quelle insegnate anche nelle palestre dell’Occidente, e non solo in qualche caverna sull’Himalaya, che somiglia tantissimo ad una meditazione come la intendiamo comunemente. Ne eri a conoscenza?

Si chiama Yoga Nidra, e la si pratica in uno stato quasi di dormiveglia. Infatti nidra, in sanscrito, vuol dire sonno.

La meditazione Yoga Nidra deriva dalla filosofia tantrica, e significa imparare a rilassarsi in modo cosciente. Questa ci porta in un rilassamento totale del corpo, della mente e delle emozioni.
In questa meditazione si sposta la mente da un punto all’altro, con consapevolezza ma senza bisogno di concentrarsi. Così, l’effetto è quello di rilassarsi (e a volte qualcuno si addormenta).

Dopo una sessione anche breve di Yoga Nidra, ci sentiamo subito estremamente rilassati ma al contempo anche lucidi e ricettivi; la mente è più leggera ed i muscoli privi di tensione.

Come Praticare la Meditazione Yoga

praticare la meditazione yoga

Visto che la meditazione yogica è uno stato quasi di arrivo, non ci sono tecniche particolari per praticarla. Puoi pensare alla pratica come a un rimedio, ad una medicina, a qualcosa che facciamo per intervenire in qualche modo su una situazione. Così sono anche le pratiche yoga: posture fisiche, mantra, insegnamenti, esercizi col respiro, atti di servizio… questi sono tutti una gamma di strumenti che ci aiutano volta per volta in modi diversi. La meditazione allora, nella tradizione yogica, è uno strumento , e non è una pratica, bensì un’intera categoria di pratiche.
Così, anche se diciamo che la meditazione vera è propria è questo stato elevato di mente imperturbata, possiamo tranquillamente mettere nell’ambito dello yoga tutta una serie di esercizi mentali, concentrazioni, visualizzazioni e osservazioni che possano aiutarci ad arrivare ad una mente calma e ricettiva.

Non a caso, alla fine di una lezione di yoga possono essere proposti i più svariati generi di meditazione.

Nello yoga lo stato che si raggiunge con la pratica della meditazione favorisce l’esperienza dell’illuminazione, cioè la rivelazione della divinità che è onnipresente. Anche se si parla di stato di meditazione ed esistono molte tecniche di concentrazione (dharana), abbiamo detto che non c’è una tecnica vera e propria di meditazione.

Abbiamo però uno specifico strumento che entra proprio nella disciplina yogica, ovvero lo yoga nidra. Mi piacerebbe condividerlo con te, perché è davvero efficace e veramente abbordabile.

linee guida

Ti darò alcune linee guida per provarlo e farlo tuo. All’inizio normalmente si ascolta la voce guida di un maestro che guida, ma puoi anche provare a farlo per conto tuo se prima leggi le indicazioni e le interiorizzi.

Il luogo che scegli deve essere tranquillo, pulito e ben arieggiato.

Ci sono vari modi per praticare lo yoga nidra, a seconda delle esigenze individuali. Di solito si spazia dai 20 ai 40 minuti.

Inizia il sogno

  • sdraiati su un materassino, e chiudi gli occhi;
  • focalizza la mente sui rumori esterni;
  • che cosa ti provocano questi rumori dal punto di vista sensoriale?
  • ora arriva il Sankalpa, ovvero un’intenzione propositiva da ripetere 3 volte nella tua mente;
  • adesso porta la tua consapevolezza su tutte le diverse aree del corpo. Scannerizzale tutte abbastanza rapidamente, e visualizzale (le aree che visualizzi sono quelle presenti sulla corteccia motorio-sensoriale);
  • osserva il tuo respiro, che rimane spontaneo e mai forzato;

Lavoriamo sull’inconscio

  • ora puoi richiamare sensazioni diverse tra loro;
  • pensa a sensazioni opposte (per stimolare entrambi gli emisferi del cervello):
  • leggerezza e pesantezza/ freddo e caldo/ ecc
  • senti man mano l’energia che cresce dentro di te, e la lucidità che aumenta;
  • adesso arriva il sogno conscio (ci sono visualizzazioni da fare, che ti aiutano a sbloccare alcuni contenuti del tuo subconscio);
  • ad esempio, stai camminando; dove ti trovi? cosa vedi intorno a te? chi incontri?
  • osserva passivamente il contenuto delle immagini che emergono.

Comincia a tornare

  • osserva il tuo respiro, che rimane naturale;
  • porta la tua consapevolezza su tutte le diverse aree del corpo. Scannerizzale tutte abbastanza rapidamente, e visualizzale;
  • ricorda l‘intenzione iniziale, e ripetila 3 volte nella tua mente;
  • riporta la mente sui rumori esterni, e su quello che ti provocano;
  • riporta lentamente il movimento nel corpo, per risvegliarlo con dolcezza.

Siediti in posizione di meditazione, con la schiena dritta e le gambe possibilmente a loto, mezzo loto, o anche incrociate; chiudi gli occhi, dirigendoli verso la zona tra le due sopracciglia.

Puoi osservare tranquillamente le sensazioni che arrivano, o recitare un mantra.

Porta con te gli effetti della pratica, e ricorda che potrai utilizzarla ogni qualvolta tu ne sentissi il bisogno.

Una Meditazione Guidata da ascoltare dove vuoi

All’inizio, ma anche in seguito, può essere più conveniente lasciarti guidare da una voce durante la tua sessione di yoga nidra.

Ho scelto di proporti questo video su Youtube, così potrai sdraiarti tranquillamente e lasciare che la tua mente segua tranquilla i suggerimenti.

Il video si trova nel canale #FaiYoga:

Buon rilassamento della mente. Namaste.