adho mukha svanasana

Esistono tre versioni della Posizione del Cane, conosci la differenza? Nel seguente articolo spiegheremo tutto a proposito della posizione del cane, i benefici e le tecniche per eseguirla correttamente.

Si noti che il modello di respirazione per gli esercizi è quello che chiamiamo “ciclo di respirazione 5-10-10” (Inspira-Trattieni-Espira) poiché riteniamo sia il più adatto a ottenere tutti i benefici della posizione del cane. Se sei uno yogi esperto, puoi aumentare a 6-12-12 o più, dipende da te, il meccanismo è sempre lo stesso: basta allungare il tempo di inspirazione ed espirazione.

Vai alla voce “Posizione del cane: dinamica dell’esercizio” collocata in basso per vedere il numero di ripetizioni di ciascuna versione di questa posizione.

Confronto Posizione del cane

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Quella del cane è una delle posizioni yoga più conosciute. Ma quale delle tre intendiamo quando ci riferiamo a essa? Normalmente le persone si riferiscono alla posizione del cane rivolta verso il basso (1), ovvero quella che assomiglia a una V invertita, in cui mani e piedi fungono da supporto per il nostro corpo.

La posizione del cane verso l’alto (2), o con la testa rivolta in su, è caratterizzata dal fatto che la schiena viene piegata verso l’alto, e la testa è in posizione diritta. Vedendo la foto, potresti pensare che si tratti della posizione del cobra, invece c’è una differenza essenziale. Riesci a vederla?

urdhva mukha svanasana

La differenza è che nella posizione del cane l’anca o le gambe non sono sostenute completamente. Le mani e i piedi sono l’unico supporto del corpo mentre nella posizione del cobra tutta la parte inferiore del corpo è sostenuta.

La posizione del cane a tre zampe è una variante della posizione del cane verso il basso e si differenzia da essa per il fatto che solo una delle gambe è sostenuta. Vedremo più avanti che esiste anche una versione insolita, ovvero quella di sostenere i piedi e una mano, per rafforzare il braccio corrispondente. Tuttavia, si tratta di una variazione che potrebbe risultare un po’ difficile per la maggior parte delle persone.

La Posizione del cane verso il basso – Adho Mukha Svanasana

adho mukha svanasana 2

La posizione del cane verso il basso è quella “tradizionale”, cioè la più comune, quella che viene in mente alla maggior parte degli yogi quando si parla della suddetta posizione. Il suo nome in sanscrito è Adho Mukha Svanasana e questo il suo procedimento:

Per iniziare, posizionati a quattro zampe sul tuo tappetino: la schiena dritta, le mani sotto le spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi.

Appoggia bene le dita dei piedi perché saranno il tuo supporto insieme alle mani. Respira profondamente.

Solleva le ginocchia e alza i fianchi più in alto che puoi, mantenendo i palmi delle mani ben saldi sul tappetino. Resisti per 10 secondi.

Abbassa l’anca e ritorna nella posizione iniziale mentre espelli l’aria dai polmoni e riposi. Quest’ultimo step richiede 10 secondi.

L’ideale sarebbe avere le gambe completamente tese, con i talloni appoggiati ma all’inizio potrebbe essere abbastanza difficile. Se non riesci subito a farlo in questo modo, non c’è problema: puoi piegare leggermente le ginocchia per sostenere i talloni sul tappetino, ma cercando di mantenere sempre la posizione corretta del cane.

Cerca di eseguire questa posizione nel miglior modo possibile e vedrai che migliorerai a poco a poco.

Posizione del Cane verso l’alto – Urdhva Mukha Svanasana

urdhva mukha svanasana 2

La posizione del cane è chiamata in sanscrito Urdhva Mukha Svanasana e, come ho detto prima, si differenzia dalla posizione del cobra o Bhujangasana, poiché la prima soddisfa le caratteristiche essenziali di ognuna delle tre varianti della posizione del cane: gli unici supporti sul tappetino devono essere i piedi e le mani.

Posizionati a quattro zampe e fai un respiro profondo.

Solleva le ginocchia dal tappetino e spingi la parte superiore del corpo verso l’alto. Le braccia devono essere completamente tese, con le mani sotto le spalle, perpendicolari al corpo.

– Inarca la schiena verso l’esterno e alza la testa per guardare in alto.

Né le gambe né l’anca devono toccare il tappetino (il che, insisto, è ciò che differenzia questa versione della posizione del cane da quella del cobra).

Tenere la posizione per 10 secondi, riposarne altri 10 e ricominciare.

Posizione del cane a tre zampe – Eka Pada Adho Mukha Svanasana

eka pada adho mukha svanasana

Partendo dalla posizione del cane verso il basso, basterà aggiungere un altro movimento per ampliare ulteriormente i suoi benefici e rafforzare le gambe e le braccia, assumendo la posizione del cane a tre zampe, che in sanscrito si chiama Eka Pada Adho Mukha Svanasana.

Assumi la posizione del cane in giù, fino a formare quella V invertita così caratteristica.

Dopo aver formato la V, alza una gamba abbastanza da allinearla con la schiena.

Tieni la posizione per 10 secondi e torna a quattro zampe. Riposa 10 secondi, fai di nuovo un respiro profondo e ripeti l’esercizio cambiando la gamba sollevata.

Se non riesci a sollevare così tanto la gamba, fallo nella misura in cui la tua flessibilità lo consente. Per facilitare il sollevamento, porta il peso verso le braccia. Come dico sempre, migliorerai con il tempo.

Una variazione insolita della posizione del cane a tre zampe prevede il sollevamento di una delle braccia. Tale postura consente la tonificazione e il rafforzamento di entrambe le braccia, proprio come quando si solleva una gamba e ne beneficiano entrambe. Una, infatti, supporta il peso e l’altra mantiene l’equilibrio.

Benefici della Posizione del Cane

adho mukha svanasana - posizione del cane a testa in giù

La posizione del cane da molti benefici. Una parte del corpo è sostenuta dalle gambe e l’altra dalle braccia. La schiena e gli addominali intervengono per mantenere la posizione a V invertita, esercitando in tal modo i muscoli in tutto il corpo.

Nel caso della posizione del cane a tre zampe, la gamba sollevata esercita i muscoli posteriori della coscia (sul retro della coscia), i gemelli e i glutei. La gamba che sostiene il peso allena il quadricipite (parte anteriore della coscia) e i gemelli. Vengono esercitati anche i tricipiti, i muscoli dell’avambraccio e i muscoli dorsali e deltoidi nella schiena.

La posizione del cane è efficace per lavorare sulla schiena, i muscoli addominali e obliqui, i tricipiti, i muscoli posteriori della coscia e parte dei quadricipiti.

Altri vantaggi della posizione del cane sono:

– Rilascia la tensione e lo stress.

– Serve per allungare e rendere il corpo più flessibile: spalle, fianchi ed estremità.

– Migliora la digestione e il transito intestinale.

– Allevia il mal di schiena.

Migliora la posizione.

Iyengar sosteneva che è ottima per i rivitalizzare i corridori dopo una gara.

– Migliora la circolazione sanguigna.

Inoltre, la posizione del cane ha dei benefici in comune con il resto delle asana Yoga, che puoi vedere in “Benefici dello Yoga”.

Dinamica e ripetizioni della posizione del cane

Posizione del cane nello yoga e nella meditazione

Il numero di ripetizioni della posizione del cane dipende dalla versione e soprattutto dal resto della sessione, adattata al tuo livello. Ad esempio, se volessi fare una sessione di Yoga Crescente per riscaldarti, proseguendo con le tre versioni della posizione del cane e Savasana per finire, potresti eseguire più ripetizioni. Stessa cosa se vuoi perfezionare la tecnica di una delle versioni della posizione del cane.

D’altra parte, se la posizione del cane fa parte di una sessione di yoga più completa il numero di ripetizioni cambia in base alle posizioni.

Normalmente si procede così:

– Per la posizione del cane verso il basso, tra 3 e 6 ripetizioni, almeno.

– Per la posizione del cane verso l’alto, tra 3 e 6 ripetizioni.

– Per la posizione del cane delle tre zampe, 3 ripetizioni per ogni gamba, alternandole in modo da riposarle tra una ripetizione e l’altra.

Conclusioni

La posizione del cane è un’asana ottima per allungare, tonificare e rafforzare tutto il corpo: è necessario, infatti, utilizzare molti muscoli per eseguirlo in ognuna delle sue tre versioni.

Ho cercato di esporre in maniera chiara le diverse versioni. Spero che l’abbiate percepito e che vi sia piaciuto!

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