Setu Bandha Sarvangasana o posa del ponte è una posizione comune o asana. Sanscrito: सेतुबन्धासन; Setu – Bridge, Bandha – Bind / Lock, Asana – Pose / Posture; Pronunciato come SAY-tuh-bun-DHAHS-ana.
Questo asana prende il nome dalle parole sanscrite “Setu”, che significa ponte, “Bandha”, che significa blocco, e “Asana”, che significa posa.
Questa posizione ricorda la struttura di un ponte e, pertanto, è chiamata così. Essa aiuta l’allungamento della schiena, del collo e del petto e rilassa tutto il corpo.
Sommario
Cosa bisogna sapere prima di eseguire questo Asana
Questo asana deve essere fatto quando l’intestino e lo stomaco sono assolutamente vuoti. Assicurati di consumare i pasti almeno 4-6 ore prima dell’allenamento. Il tuo cibo sarà già tutto digerito e, allo stesso tempo, avrai abbastanza energia da spendere.
Sebbene sia meglio esercitarsi in questo asana al mattino, è possibile eseguirlo anche la sera.
Livello: base
Stile: Vinyasa
Durata: da 30 a 60 secondi
Ripetizione: nessuna
Allungamenti: torace, collo, colonna vertebrale
Rafforza: gambe, schiena, collo, petto
Come fare il Setu Bandhasana
- Inizia l’asana sdraiandoti sulla schiena.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento in direzione dei fianchi. Assicurati che le caviglie e le ginocchia siano in linea retta.
- Lascia riposare le braccia accanto al corpo, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Inspira e solleva tutta la schiena (inferiore, superiore e centrale) dal pavimento. Rotola nelle spalle e assicurati che il mento tocchi il petto senza che tu debba spostarlo. Lascia che spalle, piedi e braccia sostengano il tuo peso.
- Rassoda i glutei mentre li stringi. Assicurati che le cosce siano parallele l’una all’altra e al pavimento.
- Intreccia le dita e spingi le mani più a terra per sollevare il busto più in alto.
- Mantieni la posizione per almeno un minuto. Respira lentamente e profondamente.
- Espira e rilascia la posizione.
Precauzioni e controindicazioni
Ecco sono alcuni punti sui quali bisogna prestare attenzione, tenendoli a mente mentre pratichi questo asana.
- Le persone che soffrono di problemi al collo devono evitare completamente questo asana o farlo con l’autorizzazione di un medico, con la supervisione di un istruttore di yoga certificato.
- Le donne in gravidanza possono fare questo asana, ma non al massimo delle capacità. Devono farlo sotto la guida di un esperto di yoga. Se sono al terzo trimestre, devono avere il consenso di un medico per eseguirlo.
- Se si hanno problemi alla schiena, è meglio evitare questo asana.
Suggerimenti per principianti
I principianti devono tenere presente che quando ruotano le spalle al di sotto, non devono allontanarle con forza dalle orecchie. Ciò tenderebbe a allungare eccessivamente il collo. Sollevare delicatamente la parte superiore delle spalle verso l’orecchio mentre si allontana l’interno delle scapole dalla colonna vertebrale.
Variazioni avanzate della posizione
Per approfondire una volta che ti senti a tuo agio in questa posizione, solleva i talloni dal pavimento e spingi il coccige verso l’alto, più vicino al pube.
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Una volta che prendi posizione, solleva il ginocchio destro, dritto rispetto al busto. Inspira e allunga la gamba perpendicolarmente al pavimento. Rimani in posizione per almeno 30 secondi. Quindi espira e rilascia il piede. Blocca di nuovo il piede e ripeti lo stesso sulla gamba sinistra.
Vantaggi del Setu Bandhasana
Dai un’occhiata ad alcuni incredibili benefici della posa del ponte.
- Questo asana aiuta a rafforzare i muscoli della schiena. L’allungamento aiuta anche ad alleviare lo stress intrappolato nella schiena.
- Questo asana allunga e tonifica il collo, la colonna vertebrale e il torace.
- Praticare questo asana riduce la depressione, lo stress e l’ansia e calma il cervello.
- I polmoni si aprono e i problemi alla tiroide si riducono.
- Questo asana massaggia anche gli organi digestivi, contribuendo così a migliorare la digestione.
- Questo asana è di grande beneficio per le donne in gravidanza e aiuta anche ad alleviare il dolore mestruale e i sintomi della menopausa.
- Aiuta anche la pressione alta, sinusite, asma, insonnia e osteoporosi.
- Con la pratica regolare di questo asana, migliora anche la circolazione sanguigna.
La scienza dietro la posizione del mezzo ponte
Questa posizione, chiamata anche Bridge Pose, apre completamente il cuore, il torace e le spalle. Anche la parte posteriore del collo, i flessori dell’anca, la colonna vertebrale e le cosce subiscono un buon allungamento.
Il tuo cuore è posto più in alto della tua testa in questo asana: ciò è considerato una leggera inversione. Tuttavia, ti dà tutti i benefici di un’inversione cioè sollievo da ansia, affaticamento, stress, insonnia, mal di testa e depressione lieve. Calma la mente e riduce la pressione sanguigna, normalizzandola. L’apertura del torace comporta un aumento della capacità polmonare e, pertanto, questa asana è di grande beneficio per coloro che soffrono di asma.
Questo asana stimola le ghiandole tiroidee e aiuta a regolare il metabolismo. È un ottimo asana per coloro che trascorrono l’intera giornata davanti al computer, per lavoro. L’allungamento delle ginocchia e delle spalle agisce come un massaggio, rinfrescando e ringiovanendo colui che la pratica.
