Le 10 Posizioni Yoga più importanti per iniziare

Se sei nuovo nel mondo dello yoga, oggi ti voglio far conoscere alcune posizioni che risultano essenziali, nel sentirsi a proprio agio, in una lezione o anche nell’esercizio personale, a casa.

Non è affatto facile cercare di sintetizzare una disciplina complessa come lo yoga fisico (asana), in quanto questa ha oltre 300 posizioni nella sua pratica; ma queste posizioni Yoga che andremo ad elencare, possono far sì che si cominci sulla strada giusta.

Inoltre, basta ripetere queste posizioni per 5-10 respiri per creare una semplice routine di yoga per principianti da fare ogni giorno.

Ecco le 10 posizioni yoga più importanti per principianti che ho selezionato per te.

Nota: non devi essere in grado di fare tutte queste posizioni esattamente come nella foto – piuttosto, ricorda SEMPRE di ascoltare il tuo corpo e modificare qualcosa, se necessario. Lavorando sul proprio corpo, si otterranno grossi miglioramenti.

1. Posizione della montagna

La Posizione della Montagna o Tadasana è la base per tutte le posizioni Yoga in piedi; parte dall’idea di un assoluto radicarsi, sentendo la terra sotto di sé. La posizione della montagna può sembrare uno stare “semplicemente in piedi”, eppure si mettono in azione diversi meccanismi.

Come fare: inizia da alzato, con i piedi uniti. Premi verso il basso con tutte e dieci le dita mentre le allarghi.

Attiva quindi i quadricipiti, tanto da vedere sollevare le ginocchia e le cosce. Tendi gli addominali verso l’alto mentre sollevi il torace e tendi le spalle verso il basso.

Senti le scapole avvicinarsi e apri il petto; tieni i palmi delle tue mani rivolti verso l’interno del corpo.

Immagina che la tua testa sia attratta dal soffitto e inspira profondamente usando l’intero busto. Tieni la posizione per 5-8 respiri.

2. Cane a testa in giù

Il cane a testa in giù o Adho Mukha Svanasana viene utilizzato nella maggior parte delle lezioni e pratiche di yoga; serve ad allungare e rafforzare l’intero corpo. Dico sempre “una posizione del cane al giorno toglie il medico di torno”.

Come fare: mettiti a quattro zampe, le mani in linea con le spalle e le ginocchia al di sotto dei fianchi, come se stessi gattonando. Facendo leva sulle dita dei piedi, solleva i fianchi dal pavimento mentre poggi la pianta del piede, compresi i talloni.

Tieni le ginocchia leggermente piegate se senti i muscoli posteriori della coscia sono troppo tesi, altrimenti cerca di raddrizzare le gambe mantenendo i fianchi indietro. Sposta le mani in avanti per darti più lunghezza se necessario. Premi saldamente i palmi delle mani verso il pavimento e ruota i gomiti l’uno verso l’altro.

Contrai gli addominali e continua a tendere le gambe per mantenere il busto indietro, verso i fianchi.

Tieni la posizione per 5-8 respiri prima di ricadere sulle mani e sulle ginocchia per riposare.

3. Panca

La posizione della panca ci insegna a bilanciare il corpo e riuscire a sostenerci utilizzando le mani. È un ottimo modo per rafforzare gli addominali e imparare a usare il respiro per aiutarci a rimanere in una posizione complessa.

Come fare: a quattro zampe, poni le dita dei piedi al di sotto delle caviglie e solleva le gambe dal tappetino. Allunga i talloni fino a quando senti di essere una linea retta che parte dalla testa e giunge fino ai piedi.

Coinvolgi gli addominali inferiori e distendi le spalle lontano dalle orecchie; avvicina le costole e respira profondamente tenendo la posizione per 8-10 respiri.

4. Triangolo

La Posizione del Triangolo o Trikonasana è una meraviglia, utilissima per allungare i fianchi all’altezza della vita, aprire i polmoni, rafforzare le gambe e tonificare tutto il corpo.

Come fare: inizia stando eretto, con i piedi distanziati di un passo. Apri e allunga le braccia ai lati, all’altezza delle spalle. Ruota il piede destro di 90 gradi e la punta sinistra di circa 45 gradi.

Coinvolgi i quadricipiti e gli addominali mentre ti pieghi di lato sulla gamba destra. Appoggia la mano destra sulla caviglia, sempre fin dove arrivi, puoi fermarti sullo stinco o sul ginocchio (o su un blocco se ne hai uno). Poi solleva il braccio sinistro verso il soffitto.

Alza lo sguardo verso l’alto e tieni la posizione per 5-8 respiri. Sollevati fino a tornare in piedi per poi ripetere sul lato opposto.

Suggerimento: immagina di essere bloccato tra due pareti strette quando sei nella posizione del triangolo.

5. Albero

La Posizione dell’albero o Vrksasana è un fantastico esercizio di equilibrio sui piedi, in cui i principianti possono lavorare per ottenere concentrazione e consapevolezza del proprio corpo. Aiuta ad imparare a respirare stando in piedi e mantenendo il corpo in equilibrio su un piede.

Come fare: inizia con i piedi uniti e posiziona il piede destro sulla parte interna superiore sinistra della coscia. Premi le mani giunte in alto, verso il soffitto, allungando l’intero corpo.

Scegli davanti a te un punto da fissare con lo sguardo; questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio.

Tenere la posizione e respirare per 8-10 respiri, quindi cambiare lato. Assicurati di non appoggiarti troppo sulla gamba in piedi, di mantenere gli addominali contratti e le spalle rilassate.

6. Guerriero 1

Le posizioni del guerriero sono essenziali per aumentare forza e resistenza in una pratica yoga. Ci danno sicurezza, allungano i fianchi e le cosce mentre aumentano la forza, soprattutto nella parte inferiore e centrale del nostro corpo.

La Posizione del Guerriero n.1 o Virabhadrasana 1 è un leggero ponte; un’ottima posizione per allungare la parte anteriore del corpo (quadricipiti, flessori dell’anca, psoas) rafforzando gambe, fianchi, glutei, parte centrale e parte superiore del corpo.

Come fare: per il guerriero, puoi fare un grande passo indietro con il piede sinistro, come un affondo, ruotando il tallone verso il basso e inclinando le dita in avanti di 75 gradi.

Solleva il petto e tendi i palmi delle mani in alto, congiungendole. Fai un passo in avanti.

Torna in posizione eretta e ripeti sulla gamba opposta.

7. Guerriero 2

La Posizione del Guerriero n. 2 o Virabhadrasana 2 è una posizione aperta verso l’esterno; allunga cosce e inguine. È un buon punto di partenza per molte posture laterali tra cui triangolo, angolo esteso e equilibrio a mezza luna.

Come fare: stai alzato con i piedi distanziati di un passo. Ruota le dita del piede destro di 90 gradi poi le dita del piede sinistro di 45 gradi. Piega il ginocchio destro fino a quando non si trova direttamente sopra la caviglia destra, mantenendo il busto teso tra i fianchi.

Allunga le braccia, osserva la tua mano destra portandola verso l’alto e poggia la sinistra a livello del ginocchio. Tenere la posizione per 8-10 respiri prima di raddrizzare la gamba destra e girare i piedi sull’altro lato per ripetere sul lato opposto.

8. Il Piegamento in Avanti da Seduto

Il Paschimottanasana non è una vera e propria Posizione. È importante aggiungere una curva in avanti fra le Posizioni Yoga in modo da allungare i muscoli posteriori della coscia, la parte inferiore e superiore della schiena e i muscoli laterali. La piega in avanti seduta è l’esercizio adatto a tutti per iniziare ad allungare il corpo e imparare a respirare in posizioni scomode.

Se senti dolore acuto, devi arretrare; ma se senti la tensione quando ti pieghi in avanti e puoi continuare a respirare, inizierai lentamente abituare il tuo corpo, allenarlo fino a lasciarti andare. Puoi anche tenere le ginocchia leggermente piegate, purché i piedi rimangano flessi e uniti.

Come fare: inizia da seduto con le gambe unite, i piedi a martello, badando a non girarli dentro o fuori e le mani lungo i fianchi. Solleva il petto e inizia a inclinarti in avanti dalla vita. Tieni tesi gli addominali inferiori e immagina che l’ombelico si spinga verso le cosce.

Una volta raggiunto il massimo allungamento, fermati e respira per 8-10 respiri. Assicurati che le spalle, la testa e il collo siano del tutto rilassati.

9. Posizione del ponte

Una contrapposizione a una curva in avanti è una curva all’indietro: la Posizione del Ponte o chakrasana è una perfetta curva posteriore per principianti che allunga la parte anteriore del corpo e rinforza quella posteriore.

Come fare: sdraiati sulla schiena e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Portali al pavimento e premi saldamente su di essi fino a sollevare il sedere dal tappetino. Porta la posizione delle mani con la punta verso l’interno e premi sul pavimento mentre apri ancora di più il petto.

Immagina di trascinare i talloni sul tappetino verso le spalle per contrarre i muscoli posteriori della coscia. Tenere per 8-10 respiri, quindi abbassare i fianchi e ripetere altre due volte.

10. Posizione del bambino

Ognuno di noi ha bisogno di una posizione che rilassi i muscoli e la Posizione del Bambino o Balasana è utile non solo per i principianti ma anche per i praticanti di yoga di tutti i livelli che vogliono rilassare il proprio corpo.

È utile imparare la posizione del bambino e utilizzarla ogni qual volta che si è affaticati, prima di andare a letto la sera come ultimo allenamento oppure quando si ha bisogno di una pausa per alleviare stress e tensione.

Come fare: inizia a quattro zampe, quindi avvicina ginocchia e piedi mentre ti siedi sui talloni e allunghi le braccia in avanti. Poggia la fronte sul pavimento (o sul blocco o sul cuscino o sulla coperta) e lascia che il tuo corpo si rilassi. Tieni tutto il tempo che desideri!