Padmasana, o posizione del Loto, è una posizione da seduti, che viene impiegata nella Meditazione e nello Yoga rilassante. Padma significa “loto” ed è un simbolo di buon auspicio che ricorre in molti insegnamenti yoga.
Il fiore di loto simboleggia l’illuminazione, la rinascita, il rinnovamento e la bellezza. Viene spesso raffigurato in immagini di divinità indù; Lakshmi, Ganesha e Lord Vishnu sono spesso raffigurati seduti sopra un fiore di loto aperto. Si dice anche che ovunque il Buddha camminasse, fiorivano fiori di loto.
In questa posizione, devi incrociare le gambe in modo da poggiare il piede sinistro sopra la coscia destra all’altezza del pube e, allo stesso modo, il piede destro sulla coscia sinistra. Nonostante il concetto di Padmasana sembri piuttosto semplice, la posizione viene considerata abbastanza avanzata. Riuscire a mantenere la posizione di Padmasana non ti rende uno yogi migliore o una persona più spirituale, ma può offrirti alcuni vantaggi, specialmente nella postura.
I benefici della Posizione del Loto
Padmasana allunga i fianchi, le ginocchia, i piedi e le caviglie. Stimola i tessuti e i nervi del bacino, della colonna vertebrale, dell’addome e della vescica. Può alleviare i dolori dovuti al ciclo mestruale, alla sciatica e può addirittura facilitare il parto, se praticata verso la fine della gravidanza. Rilassa il cervello e sveglia la Kundalini.
Quali Asana fare per prepararsi alla Posizione del Loto
L’anatomia delle tue anche o del tuo bacino potrebbe impedirti naturalmente di raggiungere la posizione Padmasana. Tuttavia, a volte, esercizi di riscaldamento adeguati possono preparare il corpo ad affrontare questa posizione, allungando le caviglie, le ginocchia, i fianchi e l’osso sacro. Potresti, ad esempio, iniziare praticando le seguenti asana:
Virasana (Posizione dell’Eroe)
Siediti a terra sulle ginocchia e posizionati sui talloni in modo da avere la schiena dritta. Posiziona i piedi verso l’esterno dei fianchi e fai in modo che il dorso e le dita dei piedi siano rivolte a terra; le caviglie parallele agli stinchi. Premi con il bacino sul tappetino, mantenendo i talloni in modo che tocchino il bacino. (se non ce la fai, puoi aiutarti con un asciugamano o un mattoncino per supportarti).
Le ginocchia possono separarsi leggermente. Prosegui la posizione portando il mento verso il petto in modo da allungare bene la colonna vertebrale, oppure sdraiandoti supina in modo tale da allungare la parte anteriore del corpo. Se scegli di sdraiarti supina, porta la mano destra verso il tallone destro e la mano sinistra verso il tallone sinistro.
Successivamente, poggia i gomiti sul tappetino, dopodiché anche le spalle e la parte posteriore della testa. Allunga le braccia sopra la testa cercando di raggiungere i gomiti opposti. Mantieni la posizione trattenendo il respiro per 5-10 volte, cercando gradualmente di raggiungere le 20 volte. Sciogli lentamente i muscoli per terminare questa posizione.
Janu Sirsasana (Piegamento frontale testa al ginocchio)
Siediti nella posizione Dandasana per iniziare. Piega il ginocchio sinistro portando la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Assicurati che il coccige prema saldamente sul tappetino e che il ginocchio possa aprirsi mentre l’anca si rilassa.
Ruota il torace e le spalle verso la gamba estesa. Inspira e solleva le braccia in alto, allungando bene la colonna vertebrale. Espira e piega il corpo in avanti, in modo che il petto tocchi la coscia. Lascia le mani in posizione di riposo, distese dove capitano – sulla coscia, lo stinco, la caviglia o lungo il piede. Trattieni il respiro per 5-10 volte e poi termina la posizione.
Ardha Matsyendrasana (Posizione del “Signore dei Pesci” a metà)
Siediti sulle ginocchia e posizionati bene sui talloni, con la spina dorsale dritta e ben distesa. Piega entrambe le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra. Lentamente fai scivolare il tuo piede destro sotto la natica sinistra fino a raggiungere l’esterno dell’anca sinistra con il piede, appoggiando la gamba destra a terra. Incrocia la gamba sinistra con la destra e appoggia il piede sinistro a terra, sul lato esterno della gamba destra. Il tuo ginocchio sinistra punta in alto verso il soffitto.
Poggia la mano sinistra per terra, dietro il fondoschiena e, espirando, ruota il tronco verso sinistra. Porta il braccio destro all’esterno del ginocchio sinistro (o abbraccia il ginocchio sinistro). Rivolgi lo sguardo verso sinistra per completare la torsione. Rilassa i fianchi mentre ti assesti nella postura e allunghi la colonna vertebrale. Mantieni 5-10 respiri e ripeti la torsione nella direzione opposta.
Come avvicinarsi alla posizione del Loto
Siete pronti a provarla? Ecco come fare per iniziare la posizione del Loto, ovvero Padmasana:
Siediti nella posizione Dandasana. Piega il ginocchio destro e posiziona la parte inferiore della gamba e del piede destro nell’incavo del gomito sinistro, mentre il ginocchio sinistro nell’incavo del gomito destro. Stringi le mani sotto lo stinco e mantieni questa posizione per allungare l’anca, la caviglia e l’osso sacro.
Cerca di evitare di incurvare spalle e schiena. Ripeti lo stesso esercizio anche dall’altra parte.
Variazione della posizione del Loto
Per variare ed approfondire un po’ questa posizione, puoi praticare Matsyasana (la posizione del pesce).
Partendo da Padmasana, stringi i piedi con le mani opposte. Inspira per sollevare il petto e distendi il collo e la testa. Espira l’aria in modo che il corpo possa iniziare a poggiarsi gradualmente sul tappetino, a terra. Porta le braccia in alto e stringi i gomiti opposti, rilasciando il peso del busto sul tappetino.
Rimani in posizione tenendo il respiro per 5-10 volte. Termina la posizione spingendo lentamente il corpo verso l’alto, a partire dal petto. Ripeti l’esercizio con la gamba opposta.
Tieni presente che un’asana è una postura stabile e confortevole. Apporta tutte le variazioni e modifiche necessarie alla tua postura finché non sarà diventata stabile e tu ti sentirai a tuo agio con il tuo corpo. Inizialmente potrebbe essere necessario praticare l’Ardha Padmasana (il Loto a metà).
Suggerimento: l’uso di un supporto (cuscino o coperta) sotto la seduta, per sollevare i fianchi, può essere necessario per portare le ginocchia più in basso delle caviglie o semplicemente per rendere la posizione più accessibile e confortevole.
Non sforzarti mai mentre pratichi questa posizione: puoi farti male alle ginocchia, ai fianchi o alle caviglie. Se Padmasana non funziona con te, prova semplicemente altre variazioni: Sukhasana (la versione semplificata), oppure guarda le varia posizioni proposte in Anatomia dello Yoga, troverai sicuramente qualcosa che fa per te!
