La meditazione può essere vista semplicemente come l’ennesima attività da aggiungere nella tua lista di cose da fare, ma rimarrai sorpreso dal modo in cui, invece, può migliorare significativamente la tua vita. Impara a meditare oggi, senza continuare a rimandare per colpa del fatto che dici di aver poco tempo a disposizione! Scoprirai che ti sbagli e che basta veramente poco per rendere tutto questo realtà.
A causa dei ritmi frenetici della vita moderna non ci sorprende che sempre più persone si rivolgano alla meditazione per eliminare gli stress quotidiani, liberarsi dal costante bombardamento di Internet e dei social media, le preoccupazioni per il futuro e, naturalmente, le scadenze lavorative che incombono ogni giorno.
Spesso sembra che non ci siano abbastanza ore per completare le nostre liste di cose da fare, per assicurarci, ad esempio, che i bambini siano al sicuro a casa e che facciano tutti i compiti, per fare in modo di iniziare tranquillamente il nostro allenamento quotidiano.
Spesso siamo così impegnati che sentiamo che non c’è tempo per fermarci a prendere una boccata d’aria, figuriamoci per meditare!
Ma mentre la meditazione può essere vista come solo un nuovo compito della tua lista di cose da fare, rimarrai sorpreso di come una semplice meditazione di 10 o 15 minuti possa aiutarti non solo a superare gli stress, ma ad aumentare effettivamente la tua produttività e aiutarti a trovare pace interiore ed equilibrio.
- Numerosi studi dimostrano che la meditazione migliora sia la nostra funzione cerebrale che lo stato fisico generale.
- La meditazione aiuta a farci sentire un maggiore senso di calma e produttività durante la giornata.
- La meditazione aumenta il flusso sanguigno nel cervello, migliorando la concentrazione, la memoria e la funzione cognitiva generale.
- La meditazione equilibra le funzioni vitali del tuo corpo, allevia il dolore cronico, l’ansia, lo stress, migliora la salute del cuore, aumenta l’umore, il metabolismo e le difese immunitarie.
Inutile dire che ci sono molti altri benefici nell’adottare la pratica della meditazione e finora ne abbiamo elencati solo alcuni.
Sulla meditazione, però, ci sono anche molti luoghi comuni (di cui potresti aver sentito parlare) che vale la pena di sfatare.
Tre luoghi comuni da sfatare sulla meditazione
- “La meditazione è solo per le persone che seguono la New Age. Sono diverso, non funzionerà per me.”
Esistono molti modi per meditare e milioni di persone “normali” meditano ogni giorno, concentrandosi sul respiro o usando semplici meditazioni guidate.
La meditazione non è solo per hippy, yogi vegani o guru in un ritiro in India. Pensala come ad una palestra per la mente di cui milioni e milioni di persone si servono, indipendentemente dal loro livello di spiritualità o differenze culturali.
- “La meditazione non è basata su ricerche scientifiche. È solo un effetto placebo che accade nella tua mente “.
La meditazione non ha certamente solo un effetto placebo su di noi, anche se la scienza ci svela che i placebo funzionano davvero! Infatti le moderne tecnologie di monitoraggio del cervello dimostrano, con maggiore evidenza, che la meditazione ha effetti positivi su corpo, cervello e mente.
In altre parole, i benefici della meditazione sono completamente supportati dalla scienza e possono essere visti chiaramente su una risonanza magnetica del cervello.
- “La meditazione è noiosa”.
La meditazione non è noiosa perché, dopo un po‘ di pratica, sarai in grado di attingere al tuo stato naturale di felicità, ovvero la tua felicità interiore. Immagina che sia come avere la possibilità di sentirti davvero bene o di “sballarti” in modo naturale (se è ciò che stai cercando).
All’inizio può sembrarti noioso tutto questo, soprattutto prima di iniziare a padroneggiare e perfezionare il tuo modo abituale di meditare. Ma non scoraggiarti e diventerai naturalmente più entusiasta nel meditare, soprattutto quando inizierai a sentire i primi benefici sul tuo corpo e la tua mente.
Quindi non preoccuparti dei risultati quando mediti. Vivila, invece, con emozione! La meditazione è un esercizio divertente e piacevole che richiede solo un po‘ di pratica per iniziare ad amarla e sentirne i benefici!
In questo articolo imparerai le basi della meditazione, come raccogliere i frutti della meditazione seguendo alcune semplici suggerimenti e infine come impegnarti in una pratica regolare.
Chiunque può meditare e chiunque può trarre giovamento dalla meditazione, indipendentemente dal tipo di pratica. Usa questo articolo come una guida per imparare a meditare efficacemente in modo da poter godere dei numerosi benefici che derivano da una corretta meditazione.
Iniziamo!
Gli ambienti ideali per la Meditazione
I tempi ideali per meditare
Molte persone meditano al mattino prima di affrontare gli impegni della giornata, in modo da caricarsi positivamente di energia e affrontare, senza timori o ansie, le successive ore.
Ad altre persone, invece, piace impostare la pratica della meditazione la sera prima di andare a letto per “rilassarsi” dallo stress della giornata e prepararsi per un sonno felice, profondo e rilassato.
Che tu sia una “persona mattiniera” o un “nottambulo”, scegli un momento della giornata da cui trarrai grandi benefici. O medita al mattino per impostare il tono di produttività, calma e felicità per il giorno, oppure medita di sera per alleviare lo stress e ottenere un sonno rigenerante.
Potresti anche voler sperimentare la meditazione durante il giorno; basta trovare uno spazio tranquillo, senza distrazioni. E non c’è motivo per cui non puoi meditare più di una volta durante la giornata. Basta trovare ciò che funziona per te e farlo con coerenza assecondando le tue esigenze.
Se ti piace pianificare in anticipo, organizza le meditazioni nell’arco della settimana per assicurarti che ciò accada. È una delle cose più importanti che devi fare per te stesso.
I luoghi ideali per meditare
Certo, puoi meditare ovunque: a casa, in ufficio, in macchina, fuori nella natura, in metropolitana, anche in una strada trafficata! Tuttavia, è bene creare uno spazio dove meditare regolarmente, un’area che evochi il relax e che sia speciale e significativa per te.
Se ti trovi in un ambiente un po‘ rumoroso o che ti distrae – come una strada trafficata, in metropolitana o in un parco – chiudi gli occhi e usa i tappi per le orecchie o ascolta una meditazione guidata con gli auricolari per attutire il rumore intorno a te.
Se sei in grado di allestire uno spazio di meditazione in casa, arredalo con candele, incenso, opere d’arte, foto e altre decorazioni che ti rendono felice e invocano un senso di gratitudine. Ascoltare musica soft di meditazione può anche aiutare a calmare la mente e favorire una corretta meditazione.
Una volta che hai organizzato il tuo ambiente ideale possiamo, finalmente, esaminare le posture o le posizioni per meditare correttamente.
Le 6 posture comuni della meditazione
Ti prepari a meditare ma ti chiedi se lo stai facendo bene? Esistono differenti tecniche di meditazione, ma quando guardi le persone meditare noterai che sembra che stiano facendo tutte la stessa identica cosa.
Di seguito sono riportate le posture base utilizzate per bilanciare la mente e allineare il corpo.
Siediti con le gambe incrociate. Posiziona le gambe in modo che possano rilassarsi completamente. Entrambi i piedi dovrebbero riposare proprio sotto il ginocchio o la coscia opposti.
- Il mezzo loto
Il mezzo loto è semplicemente una variazione del quarto di loto. Incrocia le gambe e posiziona un piede sopra la coscia opposta e l’altro piede sotto la gamba superiore, appoggiato sotto il ginocchio o la coscia.
Se sei abbastanza flessibile, incrocia le gambe con entrambi i piedi posizionati sopra le cosce opposte. Ricorda che devi essere completamente rilassato per ottenere tutti i benefici della meditazione, quindi fai attenzione al tuo livello di flessibilità delle articolazioni.
- La posizione birmana
La posizione birmana è perfetta se non riesci a sederti con le gambe incrociate. Puoi semplicemente sederti con entrambi i piedi sul pavimento. Posiziona un tappetino da meditazione o un asciugamano sotto le caviglie se tendi ad avere crampi o a farti male sul pavimento.
- La posizione di Seiza
Se sei ancora troppo “rigido” e hai difficoltà a sederti, puoi anche semplicemente inginocchiarti con un cuscino, un tappetino da meditazione o un rullo di schiuma tra le gambe.
- Utilizzo di una sedia
Sedersi su una sedia è certamente un’opzione da prendere in considerazione. Infatti può essere utile se non si riesce a trovare un posto per sedersi per terra. Quando mediti mentre sei seduto su una sedia, assicurati di sederti in modo che solo metà dell’estremità posteriore sia sulla base della sedia (questo assicura una buona postura e allunga la colonna vertebrale) e posiziona i piedi saldamente sul pavimento, allineati con fianchi e ginocchia.
Hai trovato la tua posizione di meditazione preferita? Bene! Qualunque sia la postura da te scelta, fai ciò che ti sembra giusto e medita.
Ora diamo un’occhiata a cosa fare con il resto del tuo corpo.
Come posizionare e rilassare il resto del corpo durante la meditazione
È importante rilassare ogni parte del tuo corpo dalla fronte fino alle dita dei piedi. Imparerai come la tensione influisce davvero sul naturale funzionamento dei nostri corpi quando riuscirai a rilassarti profondamente in uno stato di chiara consapevolezza di te stesso.
Un metodo per meditare efficacemente durante un profondo stato di rilassamento è quello di scansionare lentamente il tuo corpo dall’alto verso il basso (scansione del corpo), con consapevolezza e rilasciando la tensione in ogni parte del tuo corpo. Una guida alla meditazione che insegna questa tecnica può essere utilizzata anche da un principiante.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come rilassare alcune parti importanti del tuo corpo mentre esegui la tecnica di scansione del corpo.
Rilassare la colonna vertebrale
Mantieni la colonna vertebrale diritta durante la meditazione in modo da evitare qualsiasi tensione muscolare o mal di schiena. Quando la colonna vertebrale non è adeguatamente allungata, possono verificarsi dolori alla schiena perché i muscoli della schiena lungo la colonna vertebrale devono compensare la postura non allineata.
Il modo migliore per allineare la schiena è sedersi molto, molto dritti. Indipendentemente dal fatto che tu sia seduto sul pavimento o su una sedia, assicurati di non sporgerti troppo indietro o troppo in avanti.
Rilassare le spalle
Consenti alle spalle di rilassarsi facendo attenzione a non curvarle, in quanto eviterà l’allungamento della colonna vertebrale. Sposta leggermente le spalle indietro per creare un forte equilibrio con la schiena mentre apri il petto e torace.
Rilassa le tue mani
Molti principianti iniziano semplicemente appoggiando le mani in grembo, con i palmi rivolti verso il basso sulle cosce.
Un’altra opzione è quella di avere le braccia al fianco, posizionando la mano destra sopra la sinistra accanto all’ombelico con i pollici che si sfiorano. Questa posizione di riposo della mano è nota per creare più energia e calore nel corpo, ed è un modo semplice per rallegrarti se sei affaticato. Nel Tantra buddista, la mano destra simboleggia la compassione, mentre la mano sinistra rappresenta la saggezza. In questa posizione di riposo della mano, stai unendo le due forze.
Rilassa la testa
La posizione ideale per la tua testa è quando è appoggiata delicatamente sul collo con il mento leggermente piegato. Le nostre teste sono in realtà piuttosto pesanti e quando incliniamo il mento troppo verso il basso o verso l’alto, spostiamo la nostra testa fuori dall’allineamento con il nostro collo.
Assicurati di non inclinarla troppo avanti o troppo indietro. Saprai che non ti stai sporgendo troppo in avanti o troppo indietro quando sei in grado di guardare dritto con gli occhi.
Rilassa la mascella
Un modo efficace per allentare la tensione dei muscoli intorno al viso e alla mascella è semplicemente quello di creare un piccolo spazio tra i denti superiori e inferiori e avere la mascella leggermente aperta. Posiziona la lingua contro la parte superiore del palato per facilitare la respirazione.
Praticare questa tecnica può dare ottimi risultati alle persone che tendono a stringere la mascella durante il giorno.
Rilassare il tuo sguardo
Contrariamente a quanto la maggior parte delle persone pensa, cerca di tenere gli occhi aperti semichiusi e rilassati. Poni lo sguardo di fronte a te sul terreno, o leggermente verso il basso. In questo modo sarai in grado di bloccare ogni possibile distrazione restando vigile per scongiurare le tentazioni di sonnecchiare. Puoi naturalmente scegliere un determinato posto su cui concentrare la tua attenzione, ma cerca di mantenere uno sguardo fisso e di riposare gli occhi lì.
Tra i guru della meditazione tenere gli occhi leggermente aperti è fondamentale. Tuttavia è importante fare ciò che è più comodo per te, quindi se chiudere gli occhi ti fa sentire meglio, provaci. Assicurati solo di prendere una decisione consapevole e di farlo prima di meditare in modo da non fare avanti e indietro tra occhi chiusi e aperti, interrompendo la meditazione.
Ora che conosci la tecnica di scansione del corpo e come rilassare le diverse parti del tuo corpo, cosa fai con il tuo respiro? Continuate a leggere per scoprirlo:
Come respirare durante la meditazione
La consapevolezza del respiro è una pratica fondamentale. A seconda del tipo di meditazione che fai, puoi o meno concentrarti interamente sul respiro. Indipendentemente dal tipo di meditazione, dovresti impostare la tua intenzione di concentrarti sul respiro nel miglior modo possibile.
Un ottimo modo per iniziare è sentire il tuo respiro entrare e uscire dal tuo ventre, passando attraverso la trachea e le narici, sentendo il leggero salire e scendere del respiro nella parte superiore del busto. Per una maggiore consapevolezza del respiro, prova a mettere le mani sulla pancia o sul petto, sentendo il respiro muoversi dentro e fuori. Riposa le mani dopo aver trovato consapevolezza delle tue inspirazioni ed espirazioni.
Porta il tuo respiro al suo naturale flusso di velocità e profondità e accogli ogni respiro così com’è. Può iniziare come lento e superficiale, quindi diventare sempre più profondo mentre continui a respirare. Il tuo respiro scorre, accettalo e sii consapevole del suo stato naturale.
Diamo ora un’occhiata a ciò che la maggior parte delle persone trova più difficile durante una meditazione: cosa fare con i tuoi pensieri e come liberare la mente.
Come gestire i pensieri e liberare la mente durante la meditazione
Molte persone pensano che lo scopo della meditazione sia di schiarire la mente. Ma ammettiamolo, è quasi impossibile non avere un solo pensiero in mente.
Cosa dovrei mangiare a pranzo? Smetti di pensare al pranzo!
Ho dimenticato di fissare quell’appuntamento? Smetti di pensare alle commissioni!
Non posso aspettare questo fine settimana. Smetti di guardare avanti, concentrati sull’ora!
È così per tutti. Le nostre menti sono in costante movimento. Abbiamo una scimmia incessante e iperattiva che corre nella nostra mente, urlando pensieri, senza mai riposarsi.
Ma per calmare la tua mente frenetica, puoi effettivamente fare alcune cose semplici prima di meditare, per raggiungere uno stato mentale profondamente rilassato.
Puoi iniziare riconoscendo la tua connessione mente e corpo. Fai una lunga passeggiata o concediti una bella tazza di tè. Passa attraverso alcuni esercizi di journaling, fai esercizio o balla sulla tua musica preferita. Quando sei pronto, inizia la meditazione in un luogo confortevole e tranquillo.
Sii sereno con te stesso quando la tua mente vaga. Ogni volta che la tua mente inizia a spostare la sua attenzione lontano dalla tua intenzione o respiro e ti perdi nei pensieri, puoi liberare la tua mente semplicemente riportando la tua attenzione sul respiro e facendo le seguenti tre cose:
- Ricorda a te stesso che i pensieri sono naturali e che combattere contro i tuoi pensieri è controproducente
Fare il tiro alla fune con la mente non aiuta a rilassarti e liberarti dalle tue voci interiori. Come dice il proverbio, ciò a cui resistiamo persiste!
Avere pensieri è naturale – devi solo ricordare a te stesso che succede a tutti e riportare la tua attenzione sul respiro o sull’intenzione della tua meditazione. Proprio come il modo in cui l’esercizio fisico rafforza il tuo corpo, la meditazione rende la tua mente più allenata nel concentrarsi.
- Essere consapevoli ed etichettare / classificare i pensieri non appena si presentano.
Come per ogni cosa, un pensiero è una versione di un certo tipo di energia. In questo caso, un pensiero è un’onda cerebrale neurologica. Non stai cercando di liberarti di quel pensiero o di quell’energia, stai solo cercando di creare chiarezza tra i pensieri.
Quando diventi consapevole di un pensiero, riconosci la sua presenza ed “etichettalo”. Dì al tuo pensiero: “Ehi, ti riconosco, ma avrò bisogno che tu torni più tardi.”
Questo allenamento della consapevolezza dei pensieri permette loro di fluttuare pacificamente via, mentre torni a concentrarti e a respirare.
- Esprimi compassione invece di criticare i tuoi pensieri
La compassione è una componente chiave della consapevolezza ed è necessaria per vivere ed affrontare positivamente la vita. Quando la tua mente va in una direzione diversa dalla tua concentrazione, rivolgiti semplicemente al tuo pensiero con compassione e gentilezza invece di criticarlo, per tornare in pista e liberare la mente.
Anche se hai una mente iperattiva che è costantemente alla ricerca della tua attenzione, lo sviluppo della compassione e della gentilezza verso i tuoi pensieri è parte dell’obiettivo della meditazione stessa – essere in grado di rispondere alla vita al di fuori della meditazione in modo compassionevole – quindi sei meno reattivo e negativo nella vita di tutti i giorni.
Quindi rilassati e inonda d’amore la tua inarrestabile mente!
Se hai ancora difficoltà a meditare, prova le meditazioni guidate. Molti attestano come sia un ottimo modo per impedire alla tua mente di vagare tra i pensieri grazie a una semplice serie di istruzioni guidate.
Quindi adesso sei in grado di domare i pensieri nella tua mente, ma per quanto tempo devi provare a farlo?
Per quanto tempo meditare
Qualsiasi quantità di meditazione è migliore rispetto a non meditare neppure un secondo. La cosa più importante, invece, è cercare di impegnarsi a farlo ogni giorno.
La quantità di tempo che puoi dedicare alla meditazione può variare. Alcune persone notano benefici immediati nella riduzione dello stress e si sentono maggiormente sereni con soli 5-10 minuti di meditazione al giorno.
Se riesci a gestire 20-30 minuti al giorno, o anche un’ora al giorno, questo sarebbe certamente un traguardo ideale! Se hai solo tre minuti, passare quei tre minuti a meditare è molto meglio che non farlo.
Prova a farlo ogni giorno e prenditi un impegno minimo per te stesso, diciamo 5 minuti al giorno. Meditare per soli 5 minuti al giorno è 100 volte meglio che meditare per 90 minuti una volta alla settimana. Con coerenza, inizierai a sentirti più impegnato nella tua pratica, qualunque cosa accada. E ti sentirai bene! Anche solo cinque minuti al giorno fanno la differenza.
Con il tempo e con la pratica ti troverai in grado di impegnarti in meditazioni più lunghe. Proprio come con qualsiasi allenamento, inizia in piccolo e allenati. Se stai meditando con un timer, inizia con 5 minuti, quindi quando ti senti a tuo agio, aumenta il tempo fino a 10-20 minuti, quindi successivamente spingiti sui 30-45 minuti.
L’uso di meditazioni guidate è un modo efficace per impegnarsi per un determinato periodo di tempo con l’aiuto di istruzioni visive e audio. Inizia con meditazioni guidate di 5 minuti e lavora fino a 10 minuti, 20 minuti e 30 minuti di meditazioni guidate.
E ora, rivolgendomi a chi è ansioso di iniziare e dice: “Quando vedrò o sentirò i benefici della meditazione?” Io rispondo: non preoccuparti, perché abbiamo sentito queste parole migliaia di volte!
Quando inizierai a notare i benefici della meditazione
Qual è il tuo obiettivo da raggiungere? Perché mediti o vuoi meditare?
Ogni persona può avere intenzioni diverse.
Vuoi alleviare l’ansia e lo stress? Stai meditando per trovare un significato più profondo nella tua vita? Stai meditando per favorire una più forte connessione mente-corpo? Per maggiore consapevolezza, produttività, concentrazione o amore per se stessi/autostima?
Le ragioni di cui sopra sono tutte ragioni significative per meditare e praticare la meditazione può sicuramente aiutarti a raggiungere quei risultati.
È importante riconoscere che, proprio come si sviluppa qualsiasi pratica o abitudine positiva, i benefici e i risultati non sono sempre immediati. La maggior parte delle cose belle della vita richiedono tempo e la meditazione è tanto un’arte quanto una scienza.
Se ti impegni nella pratica della meditazione e la segui fedelmente con intenzione, vedrai risultati positivi e crescita. Ma questo richiede pazienza e consapevolezza che la crescita arriva a piccoli passi.
Non puoi decidere di vedere quanto velocemente vedrai i risultati. Siamo tutti diversi: i nostri bisogni, personalità e mentalità sono differenti. Potrebbero essere necessari alcuni giorni, settimane o mesi di pratica regolare per vedere i primi risultati. La cosa più importante è fare quel primo passo e non demordere.
Tuttavia, un ottimo modo per notare come la pratica della meditazione ti sta influenzando è semplicemente notare se ti senti in qualche modo diverso quando finisci la meditazione rispetto a prima della meditazione, a quando ti sei seduto per la prima volta.
Forse ti senti un po‘ meno teso o stressato, forse più calmo o leggermente più consapevole di te stesso e dei tuoi sentimenti. Forse ti senti più morbido attorno ai bordi, più comodo, più leggero.
Se inizi la tua meditazione libera da ogni aspettativa e con la motivazione a beneficio silenzioso degli altri, allora più spesso sperimenterai questi benefici.
Domande frequenti su come meditare
LA MEDITAZIONE È DIFFERENTE DAL PENSARE O RILASSARSI?
I tuoi pensieri consumano energia quando vengono creati e quando pensi costantemente, stanchi davvero la tua mente. La meditazione è un modo per trascendere il tuo naturale stato di pensiero in cui sei consapevole che i tuoi pensieri sono solo pensieri. Hai raggiunto, quindi, uno stato di consapevolezza indipendente dai pensieri che esistono nella tua mente.
Il rilassamento è il risultato della meditazione. Puoi rilassarti anche in altri modi, mentre fai un bagno caldo, guardi un film, con un massaggio, ecc. Ma a differenza del rilassamento, la meditazione è un processo attivo in cui sei pienamente consapevole di ciò che stai facendo trascendendo il processo del pensiero, mentre il rilassamento impegna ancora la tua mente e le sue funzioni.
POSSO MEDITARE MENTRE SONO SDRAIATO?
A volte le persone chiedono se possono meditare sdraiati. Sicuramente la meditazione sdraiata va bene, ma ti prepari anche ad addormentarti. Se decidi di meditare mentre sei sdraiato, mantieni un senso di veglia piegando le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano appoggiati sul pavimento.
CON QUALE TIPO DI MEDITAZIONE DOVREI INIZIARE?
Non esiste un tipo di meditazione “giusta” per tutti. Alcune tecniche funzionano meglio per alcune persone, mentre altre tecniche funzionano meglio su altre. Molte persone iniziano semplicemente provando la meditazione Mindfulness. Ma sentiti libero di esplorare i diversi tipi di meditazione (ce ne sono molti!). L’importante è trovare ciò che funziona su di te.
HO BISOGNO DI UN INSEGNANTE DI MEDITAZIONE?
No, non hai bisogno di un insegnante di meditazione, anche se alcuni trovano utile averne uno solo per iniziare. Un insegnante può essere un valido aiuto per apprendere determinate tecniche di meditazione e assicurarsi che siano praticate correttamente. L’apprendimento con gli altri, ovvero, una lezione di meditazione di gruppo, ti consente di sperimentare i benefici della meditazione insieme a più persone.
Ma avere un insegnante non è obbligatoriamente necessario. Impara la meditazione da un libro, dai video online o semplicemente da questo articolo e facendo pratica da solo fino a trovare il tuo modo preferito di meditare. Infatti, non esiste un modo migliore di un altro per meditare. La strada giusta è la tua strada, percorsa grazie alle guide base indicate in questo articolo.
