meditazione body scan

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Ti capita mai di essere così preso dalle attività quotidiane da non renderti nemmeno conto di non sentirti bene?

Sei così stanco e stressato che cerchi di ignorare o coprire il mal di testa o quel dolore alla spalla sinistra?

A volte le sensazioni del corpo sono espressione delle nostre emozioni, e bisogna assolutamente dar loro importanza.

Tra le numerose tecniche di meditazione esistenti, ve ne sono alcune che tentano di portarti “lontano” con lo spirito, e altre che si focalizzano sul qui ed ora.

La meditazione Body Scan è una di queste, ed è così concreta che ti permette di rilasciare tensioni che non ti eri neanche accorto di avere accumulato. Si tratta di una pratica che consiste nel porre attenzione a singole parti del corpo dalla testa ai piedi, gradualmente, così come alle sensazioni fisiche.

Sviluppare una maggiore consapevolezza delle sensazioni corporee può aiutarti a rafforzare la connessione con il tuo corpo, e  a capire le eventuali cause di disagio.

Questa tecnica è molto antica ma sempre attuale. Scopriamola insieme!

Radici del Body Scan

La pratica di portare la propria attenzione gradualmente su una cosa è conosciuta dalla notte dei tempi.

Quando si cercava di accendere un fuoco, o si tendeva l’orecchio per riconoscere eventuali predatori, bisognava essere presenti. E certamente le distrazioni erano meno rispetto a questo tempo invaso da telefoni e internet, dove bisogna essere sempre reperibili e non c’è mai un momento per essere semplicemente e senza distrazioni.

Ma il primo riscontro ufficiale di una pratica di osservazione corporea risale a circa 2500 anni fa, quando Siddharta in persona si sedette sotto un grande albero, e quando si rialzò era diventato Buddha.
Nei suoi insegnamenti, Gautama parlò ampiamente della meditazione vipassana, che fa del porre attenzione alle piccole sensazioni del corpo una parte imprescindibile della disciplina.

La meditazione Body Scan ha sicuramente qualche punto di origine nella tradizione Vipassana, ma non solo.

Vi sono state, in culture sparse per il mondo, forme di magia e di guarigione che tentavano di modificare lo stato delle cose concentrandosi su questo, e all’inizio del Novecento la nuova fisica nascente, la fisica quantistica, scoprì che la realtà osservata viene influenzata da chi la osserva.

Anche nelle palestre di Hatha Yoga, alla fine della sessione, viene spesso invitato il praticante a sdraiarsi in Savasana e a rilassare le varie parti del corpo, o semplicemente sentirle.

Tuttavia, possiamo dire che un metodo vero e proprio di Body Scan arriva con la diffusione del movimento della Mindfulness, di cui è una parte importante e lo si usa spesso per iniziare.

Che Cos’è la Meditazione Body Scan?

Cos’è la Meditazione Body Scan

La pratica di osservare una dopo l’altra tutte le aree del nostro corpo (e le sensazioni che ne derivano) è una meditazione che ci ricorda di ciò che siamo nel momento presente. Ci regala uno spazio di riconnessione, e ci insegna a sviluppare equanimità e compassione per ogni aspetto dell’esistenza.

La Meditazione Body Scan ci riporta nel qui ed ora, a contatto con il nostro corpo, che iniziamo a muovere e sentire con più consapevolezza.
Inoltre, quando impariamo a conoscerci sempre di più, possiamo imparare a migliorare situazioni che si ripercuotono sul nostro essere. E non solo: una volta imparato il meccanismo, qualora questo si ripresentasse, potremmo sempre riaggiustare le cose.

La pratica del Body Scan aiuta quotidianamente migliaia di persone ad addormentarsi dopo una giornata impegnativa, quando la mente non riesce a fermarsi. Aiuta i danzatori ad essere più coscienti del corpo e dello spazio, e gli attori di teatro a muoversi meglio.
È molto utile anche per imparare a relazionarsi al meglio con i momenti di stress e quando le cose non vanno proprio come vorremmo.

Questo metodo è utilizzato con successo non solo in situazioni comuni, ma anche da persone che si trovano ad affrontare malattie importanti e forti disagi fisici. Ha aiutato numerosissimi malati di dolore cronico a migliorare la qualità della loro vita. Ha anche agevolato la condizione di coloro che devono sottoporsi a cure mediche invasive.

Come forse saprai, ogni sensazione ed emozione che proviamo trova il suo corrispettivo nel nostro corpo.

  • Hai mai notato la prima reazione fisica che hai quando ti spaventi? Dove la senti?
  • E senti un particolare dolore nei momenti di tristezza, magari al cuore?
  • Ti capita, quando ti sembra di avere troppe responsabilità, di avere come un peso sulle spalle, con tanto di tensione?
  • Perché quando non accetti una situazione hai problemi a digerire?
  • Hai mai notato un senso di prurito nei momenti di impazienza?

Il corpo obbedisce alla mente, e se la mente pensa qualcosa il corpo si modella in conseguenza di questo.

C’è un libro di Claudia Rainville che si intitola: Ogni sintomo è un Messaggio. È proprio così.

Grazie all’abitudine di osservare con attenzione le sensazioni del tuo corpo, potranno emergere cause di disagi su cui magari non ti eri soffermato, e questo, unito all’accettazione e al perdono (anche di te stesso), potrebbe rimuovere innumerevoli ostacoli sulla via che ti riporta alla pace e alla gioia.

La pratica regolare ci aiuta anche a capire che tutto cambia costantemente, e che ciò che è in un certo modo in un dato momento, evolve poi in un altro.

I Benefici della Meditazione Body Scan

benefici della meditazione body scan

Come ben saprai, in generale la meditazione migliora la qualità della vita in tutti gli ambiti.

Ci sono benefici comuni a tutti i tipi di meditazione, da quelle più passive e statiche (ad esempio quella zen) a quelle più dinamiche e attive (come la meditazione camminata, la meditazione dinamica di Osho o le visualizzazioni).

Allo stesso tempo, ognuna ha le sue caratteristiche e può cambiare la nostra vita in modi leggermente diversi. Anche se poi in realtà tutto ciò che avviene è sempre il semplice mezzo con cui tutto si manifesta.

Ecco alcuni benefici del Body Scanning:

  • riduce stress, ansia, infiammazione, fatica e insonnia;
  • riduce il senso di dolore;
  • riduce il desiderio di fumare quando si vuole smettere;
  • aiuta ad accettare e lavorare sul malessere;
  • aumenta l’abilità di essere totalmente presente in quello che accade;
  • aiuta ad esplorare e stare in presenza di sensazioni piacevoli e spiacevoli, imparando ad osservare cosa succede quando semplicemente “rimaniamo in ciò che è” senza cercare di aggiustare o modificare;
  • aiuta ad avere una visione più chiara quando si è in preda a pensieri ed emozioni;
  • può insegnare a riconoscere pensieri ed emozioni stressanti senza combatterli, diminuendo così il loro potere su di noi;
  • aiuta a riconoscere dolori del corpo prima che diventino più seri;
  • sincronizza mente e corpo;
  • aiuta a sviluppare compassione di noi stessi, gentilezza e accettazione;
  • aumenta la consapevolezza di sé.

Le Attitudini della Mente

le attitudini della mente

Gli insegnamenti delle tradizioni orientali sono stati applicati al campo medico, creando una metodologia molto utile ai pazienti nell’affrontare stress, sofferenza e malattia.

Un grande protagonista in questo ambito è stato Jon Kabat-Zinn, scienziato, orientalista e scrittore che si dedicò appieno alla riduzione del disagio nei malati attraverso il metodo della Mindfulness.

Jon Kabat-Zinn ci ha lasciato un bell’elenco di 9 attitudini utili alla pratica della Mindfulness e alla nostra vita in generale.

1 Non Avere Aspettative

Quando agisci, fallo pienamente, con impegno ed energia, ma senza attaccamento ai frutti delle tue azioni.

2 Non Giudicare

Prova a vivere la realtà senza filtri sugli occhi, al di là di bene o male, come un bambino che si approccia alle cose per la prima volta.

3 Accetta

Cerca di rimanere con ciò che è, se non lo accetti farà male solo a te.

4 Non Sforzare

Cerca di essere più che di fare, e aspetta che le cose emergano invece che fare di tutto perché accadano. Meditare non è tendere ma attendere.

5 Lasciar Andare

Impara a riconoscere che non sei i pensieri e le emozioni che spesso intrappolano; osservali e lasciali andare.

6 Gratitudine

Riconosci ciò che ti è stato dato: ci sarà più armonia e tu sarai più felice.

7 Generosità

Ama il prossimo tuo come te stesso, diceva qualcuno.
Ricorda che dare è ricevere, e ti rende ancora più felice.

8 Pazienza

Non aspettarti tutto e subito, abbi pazienza e vedrai che ciò che deve arrivare, se deve arrivare, arriva.
Coltiva la pazienza durante la tua pratica, e portala nel quotidiano.

9 Fiducia

La pratica della meditazione ti porta alla fiducia nelle tue potenzialità, nel fatto che il tuo corpo si prende cura di sé e nel fatto che hai tutte le risorse di cui hai bisogno.

Se ti piacerebbe approfondire l’argomento della Mindfulness e leggere qualcosa di Jon Kabat-Zinn, ti posso consigliare il libro Mindfulness per Principianti.

I Consigli per Praticare la Meditazione Body Scan

consigli per praticarla

Puoi praticare la “scansione corporea” come pratica regolare, oppure ogni qualvolta in cui ti senti stressato o stanco.

Con gli occhi chiusi, nel soffermarti in ogni parte del corpo chiediti:

  • è tesa o rilassata?
  • sono a mio agio?
  • c’è energia o stanchezza?

Ogni parte del corpo può richiedere circa 30 secondi. Di solito la pratica completa richiede circa mezz’ora, ma la durata può variare a seconda delle tue necessità.

Ricorda di non cercare di cambiare nulla, che stai semplicemente prendendo coscienza della situazione in quello specifico momento.

Non stressarti ulteriormente imponendoti obiettivi particolari. Troppa rigidità è controproducente. Allo stesso tempo, però, mettici impegno ed energia.

Se hai già esperienza, quando non hai tempo, puoi utilizzarne una versione abbreviata e portare l’attenzione nelle zone del corpo dove c’è tensione, invece che osservarne ogni parte.

  1. Mettiti comodo.
    La posizione migliore è da sdraiato a pancia in su, soprattutto se stai per dormire.
    Se questo non è possibile, sederti in una posizione confortevole andrà altrettanto bene.
  2. Fai qualche respiro profondo.
    Lascia che il tuo respiro rallenti, diventi più profondo e riempia la pancia invece dei soli polmoni.
  3. Porta consapevolezza ai piedi (o puoi iniziare da dove vuoi, ma non dimenticare nulla).
    Prima in generale, poi sempre più nello specifico, le dita, la base e l’interno.
    Se si presentano dolore, pensieri o sensazioni, riconosci la loro presenza e respira gentilmente in essi.
  4. Respira attraverso la tensione.
    Se noti sensazioni spiacevoli, focalizza lì la tua attenzione. Porta il tuo respiro proprio lì, e osserva che cosa succede. Spesso il semplice riconoscere una cosa la fa svanire, ma puoi anche visualizzare attivamente la tensione che se ne va.
  5. Scandisci tutto il corpo.
    Porta l’attenzione consapevole, gradualmente, in ogni parte del corpo, dal basso verso l’alto. Entrambi i piedi nel loro intero, prima uno e poi l’altro, e poi se vuoi anche insieme. Le gambe, una alla volta, in ogni loro parte: sopra, sotto, dentro, fuori, le ossa, il contato col suolo… procedi così senza dimenticare gli organi interni e tutto ciò che fa parte del tuo spazio percettivo.
    Osserva cosa senti, e dove accumuli la tensione.
    Se c’è dolore o pressione, indirizza lì il tuo respiro.
    Questo ti può aiutare ad alleviare la tensione, e ad esserne consapevole la prossima volta in cui si ripresenterà.
  6. Ogni volta, rilascia l’attenzione da una zona specifica, per concentrarti sulla successiva.
  7. Continua a respirare, e lascia che questo dissolva le tensioni.
  8. Se ti accorgi di essere stato intrappolato da un pensiero, respira gentilmente, e lascialo andare.
  9. Accetta senza criticare. Se per esempio provi sensazioni come rabbia e frustrazione, osservale e lascia che passino.
  10. Quando finisci di osservare il corpo, lascia che la tua consapevolezza lo attraversi più volte, respirando.
  11. Rilascia lentamente, e inizia ad accogliere gli imput che ti arrivano dall’esterno.
  12. Ricomincia lentamente a “tornare“, e a muoverti.

Prendi l’abitudine di praticare. Consideralo un esercizio per la mente. Magari all’inizio sarà difficile trovare la motivazione, ma una volta che ti sarai abituato sarà sempre più facile. E poi, non ti senti molto meglio dopo aver meditato?

Non fissarti sulla perfezione. Prova con costanza, ma non essere troppo duro con te stesso. Accetta eventuali distrazioni e continua a provare.

Potrebbe essere più facile meditare a casa, ma ricorda che lo puoi fare ovunque.

  • Stanco e stressato al lavoro? Prenditi 5 minuti per un rapido scanning!
  • Sei di cattivo umore? pratica accettazione e compassione meditando con amore e gentilezza.

3 Meditazioni Guidate

Siccome la Meditazione Body Scan, almeno per le prime volte, è più efficace se aiutata da una voce guida, abbiamo pensato di sceglierne 3 da consigliarti.

La prima dura circa 10 minuti e si chiama Rilassati con il Body Scan:

La seconda  dura 23 minuti e si presta bene ad ogni situazione.

La terza ha due fasi, e puoi scegliere se continuare o fermarti. È molto bella perché include la gentilezza amorevole in una meditazione che non è più solo fisica, ma anche rivolta all’amare il prossimo e augurargli felicità.

Che tutti gli esseri possano essere liberi dalla sofferenza.

Che possano tutti gli esseri essere felici.