Esercizi di Respirazione: Pranayama Passo dopo Passo

Un aspetto importante del mondo dello yoga è quello del controllo del respiro, ovvero il pranayama.

La parola è composta dai termini in sanscrito:

• Prana: respiro, soffio vitale;
• Ayama: controllo, espansione.

Il suo significato è quello di un controllo del respiro, un’espansione del soffio vitale.

Se anche tu sei interessato a conoscerlo meglio, in questo articolo potrai trovare una breve sezione introduttiva e tanti tanti esercizi di respirazione guidati per praticarlo insieme.

Buona lettura!

Caratteristiche del Pranayama

Il pranayama comprende una serie di tecniche di respirazione differenti, che a loro volta cambiano a seconda dei momenti; tuttavia è sempre un controllo ritmico della respirazione che solitamente si basa su quattro fasi:

1. Inspirazione
2. Pausa in cui si trattiene il respiro
3. Espirazione
4. Pausa in cui si trattiene il respiro.

Nella maggior parte dei casi queste tecniche di pranayama prevedono respiri lenti, profondi e con un ritmo prestabilito. Il loro scopo è quello di favorire la concentrazione e di controllare meglio la propria mente, predisponendo sia la mente che il corpo ad una pratica di meditazione.

Un aspetto da non sottovalutare del pranayama è il fatto che è parte di un percorso più ampio, a cui ci si riferisce come Raja Yoga: la via regale dello Yoga. Si parla ampiamente di questo percorso negli Yoga Sutras di Patanjali, in cui si cerca di esplicare approfonditamente il cammino yogico dagli inizi, con i precetti morali, al raggiungimento della liberazione da ogni sofferenza.

Nel Raja Yoga vengono descritti otto scalini da risalire. Le asana, o posizioni fisiche, si trovano al terzo, mentre il pranayama si trova al quarto. Seguono poi i vari modi per controllare la mente, al quinto, sesto e settimo gradino. Questo significa che la preparazione con il controllo del corpo è imprescindibile per poter arrivare al controllo del respiro, che è poi fondamentale per poter controllare la mente.
Per poter praticare il pranayama, dunque, è necessario avere una buona consapevolezza di un corpo in salute. In caso contrario, la pratica può essere nociva, soprattutto se non si è sotto il controllo di una guida esperta.

Se ti piacerebbe approfondire, ci sono anche diversi libri a riguardo.

Alcuni dei benefici più conosciuti del pranayama sono:

• Diminuzione dello stress;
• Maggiore memoria, capacità di attenzione e di concentrazione;
• Capacità di gestire e moderare gli stati di ansia;
• Miglioramento in chi è affetto da condizioni croniche respiratorie, cardiovascolari;
• Maggiore prestazione fisica;
• Maggiori capacità digestive;
• Rafforza il sistema immunitario.

Ma in generale è una pratica che può migliorare la qualità della vita in molti ambiti.

Nello yoga si distinguono tre tipologie di respirazione:

• Respirazione addominale, o diaframmatica. È quella che, quando si inspira, fa espandere maggiormente i polmoni, fornendo al corpo una grande quantità di ossigeno. Quando si espira, invece, i polmoni si svuotano completamente, favorendo il ricambio dell’aria e una buona ossigenazione del sangue nelle arterie.
• Respirazione toracica, o costale. La si esegue quando si dilata la cassa toracica e si espandono i polmoni durante l’inspirazione, mentre l’aria viene espirata contraendo i muscoli intercostali e diminuendo il volume del torace.
• Respirazione clavicolare. È quella che fornisce il minor volume di aria. Questa respirazione garantisce solamente una ventilazione superficiale delle parte alta dei polmoni. Ciò può dare origine a disfunzioni e malattie psico-somatiche.

Anche se normalmente siamo abituati a non fare caso al modo di respirare e darlo per scontato, è importante ascoltare se stessi e prenderne coscienza. Questo ci permette anche di capire se siamo sereni, rilassati oppure no.

Come Prepararsi al Pranayama

Se ti senti pronto ad iniziare o approfondire il tuo viaggio nel mondo del pranayama, possono essere utili alcuni preliminari.

Innanzi tutto, il naso deve essere pulito. Un metodo yogico per ripulire le narici si chiama Jala Neti.

Come praticare lo Jala Neti?

Questa tecnica di respirazione antica richiede un solo strumento: la lota, cioè una sorta di anfora con il becco che si può trovare nei negozi per lo yoga. Se non puoi procurartela, una siringa da almeno 10 ml privata dell’ago farà il suo lavoro.

In questo recipiente andrai a versare una soluzione fisiologica, che si può acquistare in farmacia ma anche preparare con

• Mezzo litro di acqua
• Un cucchiaino di sale
• Un pentolino.

Quando l’acqua bolle, aspetta che si raffreddi un pochino da non scottarti, ma usala quando è ancora tiepida.

Se la quantità di sale è troppa e provoca bruciore, diluisci il tutto con un po’ d’acqua aggiuntiva.

Per effettuare il lavaggio nasale inclina il capo dal lato opposto della narice in cui manderai la soluzione fisiologica. Per mandare l’acqua nella narice, infila delicatamente il beccuccio nella cavità. Respira lentamente, e fai uscire l’acqua dalla narice opposta inclinando la testa all’occorrenza.

Lascia che l’acqua fluisca nel naso e poi ne esca. Poi, soffia il naso per espellere eventuali residui, e fai lo stesso con l’altra narice.

Se ti trovi l’acqua salata in gola è perché non hai ancora familiarità con l’inclinazione della testa, ma con la pratica andrà meglio.

Ora che abbiamo liberato il naso al meglio, è il momento di imparare ad osservare il nostro respiro.

Posizione del Coccodrillo

Sdraiati sulla pancia, a faccia in giù, cercando di avvicinare il petto e l’addome a terra. Le gambe sono tese e la fronte appoggiata sulle braccia piegate.

Per via di questa posizione, ci verrà naturale respirare con il diaframma, senza che il petto si muova.

Concentrati su come la zona dei polmoni e della parte bassa dell’addome rimangono immobili. Come opera questa respirazione diaframmatica?

Osservando questi aspetti, ti verrà naturale prendere coscienza del processo respiratorio anche negli altri momenti.

Posizione del Cadavere

Sdraiati in savasana, cioè con la schiena a terra, le braccia un po’ distanti dal tronco, le mani rivolte in su e le gambe leggermente aperte. Rimanendo perfettamente immobili, proviamo a osservare diversi aspetti della respirazione:

• come l’addome si alza e si abbassa;
• come l’attenzione alla respirazione ne elimina progressivamente le pause ed il respiro diviene più fluido;
• come il flusso respiratorio diventa gradualmente più lento;
• come la respirazione si fa più tranquilla e meno percepibile;
• immaginiamo l’energia immessa che scende e risale lungo la colonna vertebrale.

Quando tutte le irregolarità del processo respiratorio saranno svanite, sarà un buon momento per iniziare con il pranayama.

Le Tecniche Principali

Prima di addentrarci nel pranayama vero e proprio, andiamo a vedere più in dettaglio una respirazione che parte come esercizio durante la classe di yoga, ma che può diventare parte della tua vita di tutti i giorni come vera e propria abitudine respiratoria. Stiamo parlando della

Respirazione Yogica Completa

La respirazione yogica completa si pratica da rilassati, e non prevede controindicazioni. Essa si suddivide nelle tre fasi della respirazione diaframmatica, toracica e clavicolare: le completa e le unisce in un flusso unico senza inizio né fine.

• Per praticare questa respirazione, puoi scegliere di metterti seduto oppure sdraiato sulla schiena, con le mani appoggiate sull’addome per poi spostarle su torace e clavicole per seguire le varie fasi. Puoi anche decidere di lasciare le mani appoggiate a terra o sulle ginocchia e osservare il passaggio dell’aria con la semplice consapevolezza.
• Puoi eseguire un ciclo di 5 o 10 ripetizioni (inspirazione ed espirazione).
• Rilassati, con gli occhi chiusi, e inspira profondamente dall’addome; passa poi al torace e alla zona delle clavicole, fino ad arrivare alla gola.
• Con l’inspirazione, tutto si espande.
• Per espirare, inizia a rilasciare l’aria dalla zona delle clavicole, poi dal torace e infine dall’addome.
• Esiste anche una variante, che consiste nel partire dall’addome e svuotare tutto fino alle clavicole.
• Mantieni sempre l’attenzione sull’onda del respiro che sale e scende, e gli occhi chiusi, per non perdere la concentrazione.

La respirazione yogica può essere praticata in ogni momento della giornata. È utile nei momenti di stress, rilassa e aiuta a dormire meglio.

Gli Esercizi di Pranayama più Famosi

Addentrandoci nelle tecniche di respirazione vere e proprie, ecco in breve le più conosciute:

1. Ujjayi, il respiro “vittorioso”;
2. Kapalabhati, il respiro di fuoco, o del “cranio splendente”;
3. Bhastrika, il “mantice”;
4. Suryabedhana, l’inspirazione dalla narice destra e l’espirazione da quella sinistra;
5. Siktari, un modo di inspirare dalla bocca e di espirare dal naso;
6. Sitali, un esercizio di pranayama che “inala” l’aria dalla lingua ed espira dal naso;
7. Brahmari, cioè il respiro dell’ape;
8. Murccha, la “perdita di coscienza”;
9. Plavini, il pranayama del “galleggiamento”.

Respirazione Bhastrika e Anulom Vilom, alla Base del Pranayama

La respirazione bhastrika è un esercizio che si esegue inspirando profondamente dalle narici e seguendo il movimento del diaframma che va verso il basso, e poi l’espansione di polmoni. Si espandono poi, in ordine, il petto e la zona delle clavicole.

Per espirare, si espira velocemente l’aria dalle narici, con l’effetto di “sgonfiarsi“.

Si consiglia di praticare questo esercizio di respirazione per circa 5 minuti.

La respirazione Anulom Vilom è già stata descritta nell’articolo generale sul pranayama, ma la riassumiamo brevemente così perché è una di quelle che precedono tecniche più complicate.

Questo esercizio di respirazione si inizia chiudendo la narice destra con il pollice destro. Si inspira dalla narice sinistra, riempiendo di aria prima l’addome, poi il petto e arrivando poi alla zona delle clavicole.

Senza allontanare il pollice dalla narice destra, a questo punto sarà la narice sinistra a venire chiusa dal dito indice o medio della mano. L’aria entrerà dalla narice destra ed uscirà dalla sinistra.

Normalmente si continua così per circa 15 minuti, facendo un minuto di pausa ogni 5 di esercizio.

Respirazione Kapalabhati

Innanzi tutto introduciamo questa importante tecnica di pranayama, chiamata la respirazione di fuoco ma conosciuta anche come respiro del “cranio splendente”.

Le sue caratteristiche sono quelle di donare energia e lucidità mentale, permettere un ricambio completo di aria all’interno dei polmoni, purificare le vie nasali, ossigenare gli organi interni e tonificare la fascia addominale. Inutile dire che questa respirazione ci dà anche calore.

La respirazione kapalabhati consiste in una serie di respirazioni forzate che partono inizialmente inalando l’aria attraverso le narici per riempire i polmoni, per poi contrarre velocemente e con forza i muscoli addominali costringendo l’aria a uscire dalle narici.

Per praticarla devi essere a stomaco vuoto. Trova un luogo tranquillo, e siediti in una posizione comoda, che può essere il loto, il mezzo loto o le gambe incrociate, con la schiena dritta. Normalmente si eseguono cicli di inspirazione ed espirazione da 21, 33, 54 o 108, ma puoi decidere tu quanti farne, chiaramente andando a salire via via che accumuli esperienza.

Si raccomanda di non eseguire queste pratiche da soli per le prime volte, ma sotto la guida di un esperto.

• Osserva il tuo respiro, la sua durata e dove tende ad accumularsi l’aria.
• Man mano che si porta coscienza, il respiro tenderà ad essere più lento, profondo e completo.
• A questo punto, quando l’addome raggiunge il suo punto di massima espansione, trattieni per un attimo l’aria dentro di te.
• All’improvviso, contrai gli addominali facendo uscire rapidamente tutta l’aria dal naso.
• Mentre la bocca rimane sempre chiusa, l’aria tenderà sempre ad uscire meccanicamente dal naso, per poi rientrarvi quando si inspira gonfiando nuovamente l’addome.
• Ripeti il tutto, contraendo nuovamente l’addome e buttando fuori l’aria,
• Se ti senti disorientato, fermati.
• Al termine, lascia che la respirazione riprenda il suo normale flusso, ed osserva gli effetti della pratica sul corpo e sulla mente.

Questa pratica è particolarmente adatta da fare al mattino, perché è rinomata per la sua capacità di dare energia che durerà per tutta la giornata.

Respirazione Ujjayi

La respirazione Ujjayi, detta anche “respiro vittorioso”, è una tecnica di respirazione antica che ci aiuta a creare uno spazio di calma in noi e a liberarci dalla paura.

Nello yoga la si usa spesso in alcuni stili che prevedono la sequenza dinamica di posizioni. È un must nell’ashtanga yoga, ma la si trova spesso anche nell’hatha yoga e nel vinyasa flow. Questo perché è una tecnica che dà energia per tutta la pratica fisica, che altrimenti sarebbe molto più faticosa e stancante.

Per eseguirla, devi saper contrarre la gola dove c’è la glottide. Come fare?

• Inizia ad inspirare ed espirare dalla bocca, emettendo nella tua mente lo stesso suono di quando fai appannare un vetro.
• Inspira ancora dalla bocca, ma questa volta a metà respiro chiudila e continua l’inspirazione dal naso. Senti lo stesso suono del vetro che si appanna?
• Continua così finché non prendi confidenza con questa pratica.
• Prosegui solo con il naso, ma tenendo l’attenzione rivolta al suono della gola.

Ora passiamo alla respirazione ujjayi vera e propria:

• Siediti in una posizione comoda, con la schiena dritta ed il capo allineato.
• Lascia che la tua respirazione sia naturale; osservala e permettile di assumere un ritmo calmo e regolare.
• Dopo qualche ciclo di respirazione, continua a respirare dal naso, ma concentrando la tua consapevolezza sulla gola. Contrai leggermente la glottide. Questo corrisponde alla chiusura di uno dei 3 bandha (o blocchi) principali, e ti aiuta a percepire il tuo respiro nella gola.
• Così facendo, il suono che emetterai nel respirare sarà basso ma percepibile, simile alle onde dell’oceano.
• Concentrati su questo suono e sul tuo respiro, che diventa più profondo e regolare.
• Assapora la piacevolezza di questa respirazione, e la calma dentro di te.

I benefici di questa respirazione sono molteplici. Per citarne qualcuno, diciamo che calma la mente, ti rilassa, ti aiuta a concentrarti, a dormire, rallenta il battito cardiaco, migliora la respirazione generale, dona calore ed energia al corpo, attenua lo stress e porta consapevolezza.

Nel praticare le asana, ti dona energia e maggiore resistenza.

Ricorda che il respiro dovrebbe essere piacevole. Se percepisci uno sforzo, interrompilo. Non praticare questa tecnica se hai gravi problemi respiratori, ed in generale chiedi sempre consiglio ad un insegnante di yoga e, soprattutto, riconosci e rispetta i tuoi limiti.

Porta sempre con te questi esercizi di respirazione, che ti saranno utili quando avrai bisogno di rilassarti o energizzarti.