pranayama

Per vivere abbiamo bisogno di ossigeno, e lo acquisiamo attraverso il respiro. Respirare è forse la prima cosa che facciamo alla nascita, e ad ogni inspirazione immettiamo circa 500 cm3 di aria nel nostro organismo.

Tuttavia, quando siamo stressati, di fretta, o subiamo uno shock, il respiro non è più rilassato: diventa veloce e superficiale, e ci sembra che manchi l’aria.

Non ti piacerebbe imparare a respirare in modo profondo (riuscendo a immettere fino a 3000 cm3 di aria) e usare questo ossigeno a seconda di quello di cui abbiamo bisogno, incanalandolo in specifiche zone del corpo?

Oppure riuscire a svegliarti, concentrarti o addormentarti con l’aiuto di un certo modo di respirare?

In questo articolo scoprirai come fare.

significato di pranayama

Pranayama è una parola sanscrita, e letteralmente significa:

  • Prana: energia, forza vitale
  • Yama: controllo, direzionamento
  • Ayama: espansione, liberazione

Dunque, la traduzione di pranayama è “controllo della forza vitale“, o “espansione dell’energia“.

Sebbene altre culture vantino una tradizione di lavoro sul respiro, come il Perù, è nell’India antica che si è sviluppato un vero e proprio sistema di tecniche che legano il respiro alla spiritualità.

Il Prana

Secondo la filosofia indiana, il nostro corpo è sorretto da 72000 nadi, o canali energetici, in cui scorre la forza vitale. Questa forza vitale si chiama Prana, ed è ciò che ci sorregge e mantiene in vita. Questo concetto ricorda un po’ il Qi che scorre nei meridiani energetici nella medicina cinese, o il Ki che va a comporre la parola Reiki in Giappone.

Il prana si assorbe attraverso il respiro, ma anche con quello che mangiamo e che beviamo, e con quello che guardiamo e ascoltiamo. Anche le emozioni sono prana; il prana è ciò che ci dona la vita, e il senso della vita.

Attraverso la pratica del pranayama, si può controllare e direzionare l’energia vitale per farla espandere.

Canalizzando il prana dove richiesto, così come con la pratica delle asana, la nadi si purificano, pulendo anche il corpo e la mente.

Con un’adeguata respirazione, il corpo riceve maggiore ossigenazione e più energia, che automaticamente lo guarisce e riequilibra.

Si impara così a respirare con l’intero corpo.

Una bella spiegazione del concetto di prana ci è stata data una volta da Swami Vivekananda:

“Il Prana, in metafisica, rappresenta la somma totale dell’energia che esiste nell’universo. Questo universo, secondo i filosofi, procede come le onde: si alza, poi scende di nuovo e si dissolve; poi si espande di nuovo in tutta la sua varietà e lentamente si ritira. Dunque procede come una pulsazione. L’intero universo è composto da materia ed energia, e, secondo i filosofi sanskriti, tutto ciò che chiamiamo materia, sia solida che liquida, deriva dalla materia primaria chiamata o etere. Chiamano Prana quell’energia primordiale della quale tutte le forze che vediamo in natura sono la manifestazione. È il Prana che agisce sull’Akasha per creare questo universo e, alla fine di un periodo, o ciclo, interviene un periodo di riposo. Quindi un periodo di attività è seguito da un periodo di riposo; questa è la natura di tutte le cose”.

La Lunghezza dei Respiri

Ogni attività che svolgiamo è accompagnata da un particolare tipo di respiro.

Gli antichi Rishi, i saggi dell’India, hanno approfondito questo fatto fino a trovare correlazioni tra il respiro e ogni tipo di stato, sia fisico che emozionale.

Studiando le varie caratteristiche del respiro (la lunghezza, la durata, il ritmo, il centro di gravità…) sono riusciti a creare un corposo sistema di tecniche, volte ad essere applicate in ogni occasione.

Se ti stai chiedendo cosa si intende per “lunghezza del respiro“, puoi provare subito sulla tua pelle. Se inumidisci il palmo della tua mano e lo posizioni sotto il naso, durante l’espirazione fatta con le narici sentirai un senso di freschezza. Man mano che allontanerai la mano, la sensazione della corrente d’aria cesserà, e avrai un’idea di quanto sia lungo il tuo respiro.

Secondo lo yoga, se la distanza tra il palmo e le narici si accorcia, si può accrescere la vitalità e favorire gli scambi di gas ed energia.

Più il controllo sulla mente è saldo, e più corto è il respiro.

Il Pranayama nel Raja Yoga

pranayama nel raja yoga

“Una volta raggiunta la perfezione della postura in meditazione, possiamo praticare la regolazione dell’inspirazione e dell’espirazione e l’espansione dell’energia vitale o Prana.

Questa pratica è nota come Pranayama”.

Circa 2000 anni fa il saggio Patanjali scrisse una raccolta di aforismi chiamato Yoga Sutras, che viene considerata una vera e propria Bibbia per lo yoga. In questo libro viene descritto il percorso dello yoga, dal perché praticarlo ai risultati che si possono raggiungere.

Uno dei nomi con cui si conosce questo percorso è Raja Yoga, che consiste in otto fasi fondamentali:

  1. Yama: autocontrollo
  2. Niyama: disciplina
  3. Asana: esercizi fisici
  4. Pranayama: esercizi di respiro
  5. Pratyahara: ritiro dei sensi
  6. Dharana: concentrazione
  7. Dhyana: meditazione
  8. Samadhi: realizzazione concreta

Nell’insegnamento dello yoga le tecniche di pranayama vengono presentate solo dopo aver raggiunto una buona padronanza delle asana. Questo avviene perché si tratta di tecniche potenti, che mettono in circolo le tossine prima di eliminarle, e che possono portare a diversi stadi di coscienza. Le tecniche eseguite possono anche, alle volte, portare sintomi come emicranie, nausea e giramenti di testa. È chiaro, quindi, che sia il corpo che la mente del praticante devono essere forti, in equilibrio e ben preparati.

In ogni caso, se praticato con buonsenso e in base alle situazioni particolari, il pranayama è un toccasana per tutti, migliorando la qualità della vita di chi lo scopre. Infatti, una migliore capacità di respirare favorisce la concentrazione, l’attenzione, l’equilibrio psicofisico, e può addirittura migliorare la vista.

“Come risultato, il velo che oscura la luce interiore si assottiglia.

La mente ora diventa idonea alla concentrazione o dharana”.

Se si impara a controllare il corpo e la mente, si è più vicini alla possibilità di percepire il nostro vero Sé.

Nel cammino descritto da Patanjali, una volta affinata la condotta morale ed esteriore, si rafforza il corpo con le asana, e ci si prepara alla meditazione attraverso il pranayama.

In ogni caso, anche se il controllo del respiro arriva dopo il controllo del corpo, una volta padroni delle tecniche di pranayama queste indicheranno il salto di qualità nella pratica delle asana.

Infatti, è possibile inserire tecniche di respiro nel corso del movimento e delle posizioni: si possono applicare chiusure nei bandha, aggiungere alcune tecniche di pranayama vero e proprio durante una particolare asana, ed in generale l’effetto sarà migliore se si respirerà con tutto il corpo.

Il respiro è così associato alla nostra stessa esistenza che la sola idea di non respirare fa emergere in noi la paura della morte. Imparando a trattenere il respiro ci consente di assottigliare la nostra paura della morte, aiutandoci a rialzarci nella Verità che tutto pervade, e che non muore mai.

I Flussi Energetici

i flussi energetici

Il pranayama è nato, in origine, per rendere il respiro lento e sottile, e permettere all’attenzione di rivolgersi al’interno e calmare la mente.

Invece di disperdere la nostra energia all’esterno, nei piani materiali, è possibile concentrarla su mente e anima.

Espandendo la nostra vitalità, respiriamo in sintonia con l’immissione e l’emissione del tutto, e diventiamo l’infinito respiro eterno.

Quando il nostro sistema energetico è in sintonia con l’energia universale, il benessere è inevitabile.

Se cambiamo il nostro modo di respirare, l’intero sistema energetico di cui siamo costituiti cambia.

  • Hai mai notato come si respira in fretta, quando si è arrabbiati?
  • Hai fatto caso alla differenza tra il respiro di chi dorme e di chi è sveglio, di chi è amorevole o un po’ egoista?

Il nostro modo di respirare riflette uno schema energetico di immissione ed emissione.

  • Quando siamo persi nelle cose del mondo, e ci sentiamo in preda a emozioni più dense, il nostro sistema è instabile; si può dire che tendiamo all’entropia, e l’energia si disperde all’esterno.
  • Quando l’energia fluisce verso l’interno, verso il nostro vero essere, siamo una cosa sola con il Tutto, e non possiamo che sentirci calmi e colmi di energia.

Ci sono cinque processi energetici

  1. Eliminazione
  2. Riproduzione
  3. Movimento
  4. Manualità
  5. Parola

Attraverso i processi energetici sperimentiamo i flussi di energia, nel corpo umano, che vengono anche chiamati venti:

  1. Flusso verso l’interno.Regola la ricezione di ogni cosa, dall’aria al cibo, alle idee
  2. Flusso verso l’esterno e verso il basso.Regola l’eliminazione degli scarti corporei ma anche della mente.
  3. Flusso di integrazione.Bilancia i flussi in entrata e in uscita; regola la digestione e l’assimilazione.
  4. Flusso verso l’alto. Porta alla consapevolezza e fa sì che il sé si esprima attraverso la comunicazione.
  5. Il flusso attraverso i sistemi energetici: nadi, circolatorio, nervoso, linfatico, articolatorio e muscolare, pensieri e emozioni.

L’essere umano possiede 5 strati di corpi energetici, o kosha, che vanno dal più denso (il corpo) al più sottile.

Le tecniche del pranayama lavorano sul pranamaya kosha, che è anche l’oggetto di interesse di chi si occupa di chakra, reiki e acupuntura.

Il pranamaya kosha può essere influenzato da atti fisici, ma come sappiamo non si riduce a questo. È anzi il primo fattore che va poi a determinare le malattie fisiche.

Attraverso il pranayama possiamo ribilanciare i nostri flussi energetici.

Quando siamo sotto stress il nostro corpo funziona in base al sistema nervoso simpatico; possiamo quindi attivare quello parasimpatico, che è legato alla calma, attraverso il Chandra (luna) Nadi.

Quando invece siamo molto rilassati ma abbiamo bisogno di attivarci ed essere lucidi, possiamo attivare il sistema nervoso simpatico grazie la pratica del Surya (sole) Nadi.

Impariamo così a ritrovare equilibrio.

Benefici del Pranayama

benefici del pranayama

Sicuramente la pratica del pranayama ci offre numerosi benefici. Eccone alcuni:

  • Migliora il funzionamento dei polmoni e del sistema respiratorio;
  • Rafforza il cuore e il sistema circolatorio;
  • Stimola fegato, reni e sistema digerente;
  • Tonifica il sistema nervoso;
  • Stimola la milza e il sistema endocrino;
  • Aumenta la memoria;
  • Pulisce i canali energetici dove scorre il prana;
  • Dona energia e vitalità;
  • Calma la mente, e aiuta a controllare i pensieri, i sensi e i desideri;
  • Rinforza il sistema immunitario;
  • Ci dona un atteggiamento più distaccato (ma presente);
  • Libera da ansia, stress e paura.

Consigli per la Pratica

consigli per la pratica

Ogni esercizio di pranayama esistente comprende queste fasi:

  • Inalazione, per stimolare l’organismo;
  • Ritenzione, per distribuire l’energia nel corpo;
  • Esalazione, per rilassare l’organismo ed espellere le tossine.

La pratica del pranayama richiede una preparazione precedente: i polmoni ed il sistema immunitario devono essere forti, altrimenti si può incorrere in disturbi del sistema respiratorio (come tosse, asma e singhiozzo), male agli occhi o alla testa, cali di energia e irritazione.

Tuttavia, se ci si ascolta con attenzione, senza forzarsi più del dovuto, è una pratica adatta a tutti.

Bisogna praticare regolarmente, partendo da un tempo breve ed incrementandolo gradualmente.

La posizione più classica è la posizione del loto, ma qualsiasi posizione seduta può andare bene, benché si ricordi di mantenere la testa, il collo e la schiena dritti. Altre posture indicate sono Sukhasana e Vajrasana.

  • Pratica con moderazione: impegnati ma senza esagerare, o i benefici si trasformeranno in controindicazioni.
  • Alba o tramonto sono i momenti migliori. Se il mattino presto è da preferire, perché la mente è lucida e rilassata, anche il tramonto può essere un contesto appropriato.
  • Lo stomaco non deve essere totalmente vuoto, ma sicuramente non pieno, perché il cibo nel corpo può far pressione sul diaframma e ostacolare una respirazione profonda.
  • Il luogo deve essere tranquillo, arieggiato ma non troppo, e non sotto al sole diretto (se i raggi sono forti). Cerca di evitare i cambi repentini di temperatura.
  • Il naso. Utilizza sempre il naso a meno che non sia specificato di usare la bocca.Mantienilo pulito e libero attraverso i lavaggi nasali.
  • Puoi farlo dopo gli asana, sicuramente deve essere seguito dalla meditazione o da qualche minuto in posizione Savasana.
  • Le prime volte, pratica sotto la guida di un maestro.
  • Per gli esercizi più avanzati, cerca la guida di un maestro.
  • Al mattino si prediligono tecniche più stimolanti, come kapalabhati, o respirazione di fuoco; la sera, tecniche più rilassanti come brahmari o ujjayi.
  • All’inizio, è meglio saltare la fase in cui si trattiene il respiro.
  • Con il tempo e la pratica, si può inserire l’uso dei bandha, o chiusure, e dei mudra fatti con le mani.

Esercizi da fare a Casa

esercizi da fare a casa

Vorresti avvicinarti alla pratica del pranayama, ma non sai come fare?
Clicca per accedere all’articolo degli Esercizi di Respirazione

Sei un praticante esperto, a cui piace rifinire la tecnica e complementarla con altri insegnamenti?

Ecco qui per te Anulom Vilom!

Anulom Vilom è un esercizio respiratorio che, anche se non rientra a tutti gli effetti nel pranayama, ne è una importante preparazione. Ad esempio, una volta che sarai in grado di praticarlo per almeno 10 minuti senza difficoltà, potrai passare alla pratica di Nadi Sodan.

Anulom Vilom è un esercizio che ha la funzione di riequilibrare gli emisferi destro e sinistro del cervello, fornendo ad entrambi lo stesso apporto di ossigeno.

Questo respiro rilassa la mente, il cuore e stimola il sistema nervoso parasimpatico.

Per questa pratica fai in modo di non essere disturbato da stimoli esterni, e questo vale anche per il telefono.

Sei pronto?

  • Siediti in una posizione comoda.
  • Il dito indice della mano sinistra tocca il pollice con la punta (Chin Mudra).
  • L‘indice e il medio della mano destra sono piegati (Vishnu Mudra).
  • Chiudi la narice destra con il pollice destro.
  • Inspira dalla narice sinistra contando fino a 4.
  • Se non sei agli inizi, puoi chiudere entrambe le narici e contare fino a 8 o 16.
  • Togli il pollice dalla narice destra ed espira contando fino a 8.
  • Ora, chiudi la narice sinistra ed inspira dalla narice destra contando fino a 4.
  • Se te la senti, chiudi entrambe le narici e conta fino a 8 o 16.
  • Libera la narice sinistra ed espira contando fino a 8.

Se sei principiante non protrarre la pratica per oltre 5 minuti, ed inizia molto gradualmente a trattenere il respiro.

Quando sarai affermato in questa pratica, potrai passare a Nadi Sodan, in cui si trattiene il respiro anche a polmoni vuoti e si utilizza la chiusura dei bandha.

I Bandha sono 3:

  1. Moolbandha (radice, nella zona del primo chakra)
  2. Uddiyana (addome, nella zona del terzo chakra)
  3. Jalandhara (gola, nella zona del quinto chakra)

Se vuoi praticare Nadi Sodam, segui le istruzioni precedenti, curando di aggiungere il trattenimento del respiro anche tra una espirazione e una inalazione, ovvero a polmoni vuoti. Inoltre, quando trattieni il respiro dovresti chiudere i bandha.

Ricorda di non avventurarti da solo in questa pratica. Come ricorda il libro Hatha Yoga Pradipika,

“La corretta pratica del pranayama può eliminare le malattie, la pratica impropria del pranayama può essere causa di malattie”.