posizioni per meditare

Ormai lo sappiamo tutti: la meditazione fa bene.

Chi non sa almeno per sentito dire che cos’è la meditazione?

In molti la praticano, uomini e donne, bambini, studenti ed anziani. Per molte persone, però, uno degli ostacoli principali alla continuazione della pratica è il fatto che le gambe si informicolano, la schiena fa male e, in generale, non ci si sente comodi nella posizione.

Gli Yoga Sutras di Patanjali ci dicono che la posizione per meditare dovrebbe essere:

  • sthira: stabile, immobile, costante
  • sukham: facile e confortevole

Quindi, per meditare dovremmo trovare una posizione che sia costante, stabile e confortevole.

Va bene, ma come si fa?

In questo articolo cercheremo di aiutarti a trovare la posizione più adatta a te.

l'importanza delle posizioni per meditare

Se pensiamo alle grandi tradizioni spirituali del mondo, tutte hanno una loro posizione per la meditazione. E ciò che accomuna tutte queste diverse posture lontane nel tempo e nello spazio è la stabilità incrollabile di una montagna. Gli antichi faraoni sono raffigurati in ginocchio, mentre le statue del Buddha hanno le gambe incrociate. Tutti, in questi resoconti, hanno un’ampia base, radicata nelle profondità della terra, e sono rimasti lì nel corso dei millenni.

Quando sei seduto dritto come una montagna, o un albero, il tuo corpo è un collegamento fra il cielo e la terra; così, il corpo fisico, incarnato nell’esistenza, è connesso all’aspetto più sottile dell’essere.

Quando siamo dritti nella giusta posizione ci sentiamo bene, e riusciamo quasi a rimanere sorretti dalla stessa struttura fisica del corpo (e dall’energia che ci pervade), senza sforzo.

Proprio come un albero, la nostra posizione per meditare ha bisogno di radici solide per non crollare.

L’arte della meditazione è antica, e noi abbiamo la fortuna di aver ereditato tutto ciò che nel corso dei millenni si è scoperto. Una caratteristica ricorrente nella posizione di meditazione è il fatto che il bacino è un po’ inclinato in avanti, mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale.

Inoltre, normalmente si sostiene la parte bassa della schiena, perché se ci appoggiamo, tendiamo a rilassarci troppo ed assumiamo una posizione concava, perdendo l’allineamento. Con il sostegno tra il muro e la parte iniziale del bacino tutta la colonna sarà dritta, senza sforzo. Inoltre la circolazione sanguigna rimarrà attiva e l’energia vitale scorrerà liberamente per tutta la colonna, rifornendo i chakra in abbondanza e dando benefici a corpo, mente e anima.

Quando si pensa alla meditazione, ci si immagina una posizione seduta. Il suo scopo è quello di bilanciare attenzione, rilassamento ed equilibrio.
È di vitale importanza essere comodi per non essere distratti dagli stimoli del corpo, ma anche rimanere vigili per non addormentarsi. La postura corretta non deve essere né troppo comoda, né troppo scomoda.

Ogni persona è diversa, tuttavia, e ciò che è bene per uno non lo è per l’altro. Così, le posizioni per meditare sono numerose. Tutte hanno l’obiettivo di facilitare un profondo stato meditativo.

Che Cosa Mi Serve?

che cosa mi serve posizioni per meditare

Alcune persone possiedono corpi dalle anche più sciolte, e altre meno. A seconda di questo, si possono utilizzare diversi tipi di supporto, tutti volti al mantenimento della spina dorsale eretta. Questo può essere ottenuto senza supporto soltanto da chi è abituato a sedersi a terra da anni. Per tutti gli altri, è consigliabile trovarne uno.

Gli accessori più comuni per supportare la posizione meditativa sono:

  • Il cuscino da meditazione. Quello più usato è lo zafu, un cuscino rotondo che può essere imbottito di kapuk (più stabile) o di grano saraceno (più morbido e modellabile).
    Il cuscino deve essere della giusta altezza, rispetto alla propria flessibilità.
  • La panchetta in legno, o seiza, che si usa per la posizione in ginocchio, ma anche per il mezzo loto; di solito è possibile ripiegarlo.
  • Una base, cioè lo zabuton, un cuscino basso e quadrato che si usa per proteggere le ginocchia quando si sta seduti a lungo, dalla mezz’ora in su.
  • Cuscini aggiuntivi, che si possono mettere sotto alle ginocchia o per sostenere la schiena, oppure per rialzare il supporto a seconda di come si è più comodi.

Le Posizioni Principali

le posizioni principali

Ora addentriamoci nelle specifiche posizioni, per conoscerle meglio e capire quale è più adatta a te.

Esse si possono suddividere in tre categorie principali:

  1. Posizioni da seduti
  2. Posizioni da sdraiati
  3. Posizioni da in piedi

1 Posizioni da Seduti

Quando ci si siede, è meglio farlo sul pavimento, con un cuscino sotto al sedere, perché se ci sediamo su una superficie più morbida l’equilibrio ne risente. Inoltre, è preferibile che il bacino sia più in alto rispetto alle ginocchia, che dovrebbero toccare il suolo; se il suolo è troppo duro, ci si può mettere su una coperta piegato, o un materassino zabuton.

Materassino Zabuton
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Il tappetino Zabuton meditazione è imbottito con diversi strati in vello di cotone. Pertanto, il tappetino è piacevolmente morbido e fornisce un’eccellente ammortizzazione

Posizione Birmana

posizione birmana

Questa è la posizione generalmente più semplice . In questa seduta, le gambe sono incrociate, ed i lati dei due piedi poggiano sul suolo.

Le ginocchia dovrebbero essere sul pavimento; se all’inizio non si riesce, un cuscino sotto il bacino può aiutare, possibilmente sedendosi sulla parte anteriore del cuscino per mantenere la schiena eretta.

Tutti i muscoli sono rilassati, tranne per il fatto che immaginiamo un filo invisibile che ci tira su dalla zona della corona verso il cielo. Questa posizione facilita la posizione verticale del corpo, e c’è solo una piccola curva nella parte bassa della schiena, dovuta alla naturale forma a S della colonna.

Se mantenete questa postura quotidianamente, è bene alternare la posizione delle gambe.

Mezzo Loto

posizione del mezzo loto

In questa posizione un piede è appoggiato sulla coscia della gamba opposta, che a sua volta è appoggiata a terra. Se il piede è appoggiato sul polpaccio invece che sulla coscia, la posizione si chiama quarto di loto.

Questa postura non è del tutto simmetrica, così a volte la schiena si adatta un po’ per mantenere la verticalità. Inoltre, se la si mantiene a lungo, è bene cambiare ogni tanto quale gamba sta sopra e quale sotto.

Posizione del Loto

posizione del loto

La posizione del loto, o padmasana, è la più stabile di tutte, solida e simmetrica. In essa, ogni piede viene posizionato sulla coscia opposta. La sua formidabile stabilità, però, è controbilanciata dal fatto che in pochi riescono ad essere comodi mentre la assumono; se da un lato è bene allentarsi attraverso la pratica del mezzo loto, al contempo non è il caso di sforzarsi se si sentono forti dolori alle articolazioni, perché potrebbe causare problemi.

Posizione Perfetta

posizione perfetta

La posizione perfetta, o siddhasana, si raggiunge portando il tallone sinistro contro il perineo, e mettendo poi sul piede sinistro quello destro, che sarà a contatto con l’osso pubico, tra la coscia e il polpaccio sinistro. Le dita di entrambi i piedi sono racchiusi tra polpaccio e coscia, ed i loro talloni sono allineati uno sopra l’altro.

Per aiutare la schiena a stare dritta, si possono appoggiare le mani sulle ginocchia, con le braccia tese.

Questa posizione è particolarmente indicata per lavorare con le chiusure, o bandha, e sulla kundalini.

Posizione Seiza

posizione seiza

Questa posizione è quella da inginocchiati, e la si può eseguire senza alcun supporto. Tuttavia, il peso del corpo spesso grava troppo su piedi, gambe e ginocchia, così si tende ad appoggiarsi ad un cuscino o ad una apposita piccola panca di legno, chiamata seiza, che ha finito per dare il nome alla posizione stessa.

Uno dei benefici dello sgabello o del cuscino è che ci aiuta a mantenere la posizione eretta.

Sulla Sedia

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Se le tue gambe si affaticano facilmente, puoi utilizzare una sedia. Il rischio, però, è quello di rilassarsi troppo e perdere la concentrazione. Perché ciò non accada, puoi sederti sul bordo della sedia, con la schiena dritta, magari aiutandoti con un cuscino.

In questa posizione, i fianchi dovrebbero essere leggermente più in alto delle ginocchia, i piedi saldi sul pavimento, e le mani sulle cosce o sulla pancia.

Se sei molto alto, per compensare l’equilibrio, puoi metterti un cuscino sotto i glutei; se sei molto basso, sotto i piedi.

2 Posizioni da Sdraiati

posizione da sdraiata gambe dietro la schiena

Questo è l’ambito delle posizioni assunte da chi ha problemi fisici, dolori cronici e che non riesce a mantenere una posizione eretta o seduta.

Da sdraiati la schiena è dritta, ma la tendenza è quella di rilassarsi troppo e addormentarsi. Per contrastarla, ci sono alcuni trucchi:

  • Puoi tenere le piante dei piedi appoggiate sul pavimento e le ginocchia sollevate, distanti tra loro, in modo che, se stessi per addormentarti, sbatteranno tra di loro e te ne accorgerai.
  • Puoi tenere un avambraccio perpendicolare al pavimento, con il gomito che poggia per terra. In questo modo, se stessi per addormentarti, il braccio cadrà e riprenderai coscienza.
  • Potresti formare un mudra con le mani, unendo i pollici tra di loro. Anche in questo caso, se ti dovessi addormentare, i pollici si separerebbero di colpo, svegliandoti.

Posizione del Cadavere

posa del cadavere

La posizione del cadavere, o savasana, garantisce una perfetta simmetria del corpo, ed il mantenimento della schiena dritta. Nonostante sia estremamente rilassante, permette un potente flusso di energia ed una certa profondità di visione interiore.

Per realizzarla al meglio, da sdraiato, porta leggermente il mento verso il collo, cerca di diminuire lo spazio tra i lombi e il pavimento, e allarga un poco le gambe e le braccia, con i palmi rivolti verso l’alto.

Posizione dell’Astronauta

L’astronauta, in sostanza, è una posizione seduta invertita: la schiena è appoggiata sul pavimento, e le gambe sono sorrette da una sedia. Puoi appoggiare la nuca su un cuscino, e le braccia distese accanto al corpo.

Questa posizione ricorda uno dei classici dello yoga ristorativo. Infatti, fornisce energia e agevola l’entrata in uno stato di profonda meditazione.

3 Posizioni in Piedi

posizione in piedi

Chi ha detto che anche da in piedi non si possano ottenere intuizioni profonde e senso di pace?

Quando siamo in piedi la nostra schiena è dritta, con i chakra allineati e la corona direttamente rivolta verso il cielo. Passiamo parecchio tempo in piedi (in teoria), camminando, mentre sei in coda o aspettando i mezzi pubblici. Perché non sfruttarlo al meglio?

Posizione dell’Albero

posa di vrksasana albero

A differenza dell’albero nello yoga, in questo caso la posizione consiste semplicemente nello stare in piedi con una mano appoggiata leggermente sopra l’altra, rivolte entrambe verso l’alto.

Guarda verso il basso, osserva i tuoi respiri e cerca di non muoverti, senza oscillare.

Meditazione Camminata

Questa forma di meditazione trova diverse versioni a seconda dei contesti culturali in cui viene applicata. La meditazione camminata, in generale, è una forma di consapevolezza applicata ai passi lenti che facciamo. La si pratica nei monasteri del buddhismo theravada, nei templi zen e in occidente seguendo le istruzioni del maestro del ventesimo secolo Thich Nhat Hanh.

Gli Occhi e le Mani

posizioni per meditare mudra

Quando si medita, si possono tenere gli occhi chiusi oppure socchiusi.

  • Con gli occhi chiusi, si eviteranno molte distrazioni, ma la sonnolenza sarà in agguato;
  • Con gli occhi semichiusi, si agevolerà il passaggio ad uno stato contemplativo nella vita quotidiana, ma le distrazioni saranno in agguato.

Sta a te provare entrambi i modi e valutare cosa sia meglio per le tue caratteristiche.

Come Tenere le Mani?

Le braccia e le mani devono essere rilassate. Un buon modo è quello di tenere i palmi aperti, appoggiati sulle cosce, magari con in mezzo un cuscino.
Inoltre, è meglio che non siano troppo distanti dal corpo, per facilitare la posizione eretta.

Molte persone si avvalgono dei mudra, gesti simbolici che si eseguono con le mano per incanalare l’energia verso determinate zone del corpo e risvegliare i corrispondenti chakra.

Qualche Raccomandazione

qualche raccomandazione posizioni per meditare

Ora che conosci tutte le posizioni possibili per meditare, eccoti qualche raccomandazione:

  • Indossa abiti comodi, possibilmente non sintetici bensì in fibre naturali;
  • Respira con il naso, con la bocca chiusa e la lingua contro il palato;
  • Tieni il mento leggermente verso il basso; questo ti aiuterà a limitare il campo visivo e ricevere meno distrazioni, oltre che a tendere la parte superiore della colonna e rilassare le spalle.
  • Se le gambe si addormentano, cerca di sopportare per un po’, per allenare il cervello a non lasciarsi distrarre troppo facilmente, e di aggiustare la posizione lentamente dopo qualche minuto; questo sarà inoltre un metodo per sviluppare una maggiore disciplina e forza di volontà.
  • Non pensare alla posizione perfetta: certo è importante che questa sia di aiuto, ma quello che importa di più è ciò che accade nella tua mente. Cerca solo di rimanere presente.
    I principali segnali di distrazione sono la schiena inarcata (pancia in fuori, testa verso l’alto), la schiena incurvata (al contrario, spalle e testa che crollano in avanti come se dormissi), la testa sotto sforzo (in alto e in avanti, con la nuca che poggia quasi sul punto tra le spalle).
  • Uno dei trucchi per mantenere la schiena dritta è quello di iniziare con un leggero dondolio, che diventa sempre più impercettibile una volta che si è trovato l’equilibrio.
  • Un altro trucco è quello di visualizzare la propria colonna come stabile e verticale, per poi “appenderci” tutte le altre parti del corpo.

Video che ti Spiegano le Posture

Eccoci ora qualche spiegazione più “animata” su quanto descritto sopra.

La prima è presa da La Scimmia Yoga:

La seconda invece ci arriva da Passione Yoga:

Buona Meditazione a Tutti!